Mission11

Day 3 : เสาร์ 27/5 1.Warm Up 2.Deadlift - max.22 Lb x 2 คานเล็ก 10 Kg 3.T-Bar roll - ยืนคร่อมคาน แยกขาออกกว้างประมาณไหล่ ก้มตัวลงเหนือคาน ใช้ grip แล้วดึงปลายคานข้างนึงขึ้นเข้าหาตัว ใช้คานใหญ่ 20 Kg + plate 5 Lb เป็นท่าเล่นหลัง เวลายกให้พยายามบีบสะบักเข้าหากัน อ่อ ไป search ดูเค้าบอกไม่ต้องย่อเข่ามาก ให้หลังตรงไว้ แล้วตอนออกแรงพยายามดึงสะดือเข้าหาลำ ตัวด้วย ตอนทำท่านี้สงสัยก้มมากเกิน  น้ำหนักมันไปลงตรงปลายเท้ามากไป หัวเกือบทิ่ม ไม่น่าเชื่อว่าแค่ใส่ plate หนัก 5 ปอนด์เข้ามาอีกอันนึงนึ่ตอนถึงครั้งที่ 10 ยกแขนแทบไม่ขึ้นละ ทำ 15x4 4.Smith m/c inclined bench press : ปรับม้าเป็นท่านั่ง มันจะโดนอกกับไหล่ด้านหน้ามากๆ หนักกว่าท่านอน แค่คานเปล่าก็หนักละ 5.DB overhead press นั่งบน Pilatis Ball : ตอนแรก pt ให้ทำท่า smith machine behind the head deltoid press (ชื่อยาวเนอะ จริงๆ ไม่รู้ว่ามันชื่ออะไร หรอก search เจอมา แต่อีก web นึงเรียก smith m/c shoulder press) คือนั่งใต้ barbell ให้ bar อยู่ด้านหลังของหัว แล้วยก bar ขึ้น (จับ bar คล้ายๆ barbell squat อะ) แล้วปรากฏว่าทำไม่ได้เพราะยกไม่ไหว (ง่ะ....

วันที่ 2 : 26/5 หลังจากหยุดไปหลายวันเนื่องจาก pt ติดธุระวันศุกร์-อาทิตย์  แล้วก็ขอเลื่อนเองอีก 1 วันในวันพุธ คราวนี้ได้กลับมาเล่นละ จะเริ่มจัดเต็มละนะเฮ้ย รอบนี้จะเป็น ศุกร์+เสาร์ติดกัน 2 วัน จัดไป วันนี้ ยังคงเป็น total body เหมือนเดิม 1. Warm up บน elliptical 6 นาที (คือรอ pt คุยกะลูกค้าอีกคนนึงเลยเกินมานิดหน่อย) + stretching 2. Body squat + ball 6 lb โดยถือลูกบอลยื่นไปข้างหน้าระดับอก แล้วบิดเอวด้วยตอนลง ทำ 20 x 4 3. Barbell squat...ไม่ได้ทำซะนาน จัดบาร์ลอยไปเลย ทำ 3 set   - set แรก ใช้คานเปล่า 15 ครั้ง  - set 2 ใช้ นน ข้างละ 5lb 12 ครั้ง  - set 3 ใช้ นน ข้างละ 11lb 12 ครั้ง  - set 4 เพิ่มอีก 5 lb รวมเป็น 11+5 อีก 10 ครั้ง set สุดท้ายนี่เกือบหงายหลัง  มีบางครั้งเกือบดันไม่ขึ้น ยิ่งหลังๆ นี่เริ่มลงขาขนานพื้นไม่ไหวละเพราะกลัวลุกไม่ขึ้น แต่ pt เค้าจะช่วย save ให้ แอบช่วยสะกิดขึ้นด้วยบางครั้ง เลยเล่นได้ 4. Leg lunge ใช้ dumbbell ด้วย ตอนแรก pt จะให้ทำ split squat แต่ดันไปบอกเค้าว่ามันยาก เค้าเลยให้ทำท่านี้แทน ทำ 4 x 20  - set แรก ไม...

Day 1 : 17/5/60 เดี๋ยวขอบันทึกไว้ก่อนแล้วกันว่าวันนี้เล่นอะไรไปบ้าง ที่มาที่ไปอะไรยังไงเดี๋ยวค่อยกลับมาว่ากันอีกที --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- เนื่องจากกลับไปเล่นวันแรกหลังจากไม่ได้ weight มานานมากกก วันนี้ pt ให้เล่น total body เน้น core & balance 1. Warm up - เดินบน elliptical 5 นาที + stretching 2. Squat w/ db overhead press : 15 x 3 ใช้ นน. set สุดท้าย ข้างละ 10 lb (เอาจริงๆ คือเกือบหงายหลังละ ถ้าไม่มี pt ช่วย) 3. Leg lunge  w/ แผ่น นน. : 20 (คือทำข้างละ 10) x 3 ถือแผ่นเพลทไว้ตรงระดับอก ชิดลำตัว ตอนลงให้บิดเอวไปด้านข้างด้วย (ข้างเดียวกับขาข้างที่ลง) นน.เพลท 11lb - อันนี้ทำแล้วจะรู้เลยว่า balance เราช่างแย่ซะจริงๆ เกือบล้มหลายทีละ 4. Step : ไม่รู้จะเรียกยังไงดี  อันนี้ต้องใช้ม้านั่ง bench press เริ่มต้นด้วย ยืนหันหน้าเข้าหาปลายม้านั่ง(ไม่ใช่ด้านข้างนะ) แล้วขี้นไปยืนทั้ง 2 ขา จากนั้น ก้าวขาขวาลงจากม้านั่งให้เท้าลงด้านข้างของม้านั่ง ก้าวกลับขึ้นมา แล้วก้าวเท้าซ้ายลง แล้วก้าวกลับ...