Day 1 : I'm coming back
Day 1 : 17/5/60
เดี๋ยวขอบันทึกไว้ก่อนแล้วกันว่าวันนี้เล่นอะไรไปบ้าง
ที่มาที่ไปอะไรยังไงเดี๋ยวค่อยกลับมาว่ากันอีกที
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เนื่องจากกลับไปเล่นวันแรกหลังจากไม่ได้ weight มานานมากกก
วันนี้ pt ให้เล่น total body เน้น core & balance
1. Warm up - เดินบน elliptical 5 นาที + stretching
2. Squat w/ db overhead press : 15 x 3 ใช้ นน. set สุดท้าย ข้างละ 10 lb (เอาจริงๆ คือเกือบหงายหลังละ ถ้าไม่มี pt ช่วย)
3. Leg lunge w/ แผ่น นน. : 20 (คือทำข้างละ 10) x 3 ถือแผ่นเพลทไว้ตรงระดับอก ชิดลำตัว ตอนลงให้บิดเอวไปด้านข้างด้วย (ข้างเดียวกับขาข้างที่ลง)
นน.เพลท 11lb - อันนี้ทำแล้วจะรู้เลยว่า balance เราช่างแย่ซะจริงๆ เกือบล้มหลายทีละ
4. Step : ไม่รู้จะเรียกยังไงดี อันนี้ต้องใช้ม้านั่ง bench press เริ่มต้นด้วย ยืนหันหน้าเข้าหาปลายม้านั่ง(ไม่ใช่ด้านข้างนะ) แล้วขี้นไปยืนทั้ง 2 ขา จากนั้น ก้าวขาขวาลงจากม้านั่งให้เท้าลงด้านข้างของม้านั่ง ก้าวกลับขึ้นมา แล้วก้าวเท้าซ้ายลง แล้วก้าวกลับขึ้นมา ทำต่อเนื่องสลับกันทีละข้าง ทำ 20 x 3 (ข้างละ 10) ...คือสำหรับคน balance ไม่ดี ตัวจะงอ แถม กลัวตก - - "
5. ทุ่มบอล : ไม่รู้จะเรียกยังไงดี (อีกแล้ว 55) ถือบอล 6 lb (ลูกใหญ่กว่า medicine ball) ยืนทรงตัวบน Bosu ball พยายามรักษา balance ให้ได้ ยกบอลขึ้นเหนือหัวแล้วทุ่มลงมาตรงๆ โดยย่อเข่าลงมาด้วย (เหมือนเวลาเราทำ squat) ให้บอลตกลงมาข้างหน้าตรงๆ (ต้องลงมาชิดตัวหน่อย ไม่ใช่ทุ่มไปไกลนะ คือตอนมันเด้งขึ้นมาต้องอยู่ในตำแหน่งที่คว้าไว้ได้) พอมันเด้งขึ้นมาก็จับไว้ให้ได้แล้วยืนขึ้นกลับมาท่าเริ่มต้น ทำ 15 x 3 ตอนทำต้องรักษา balance ไว้ไม่ให้ตกลงมาจาก Bosu ball ด้วย
6. Lat pull down : 15 x 3 จำไม่ได้ว่าใช้ นน ไปเท่าไหร่ (แหะแหะ อีกละ) จำได้แต่เสียบตรงเหล็กลูกที่ 2 คิดว่าเล่นแล้วยังไม่ค่อยโดนหลังเท่าไหร่ ไปทางหลังแขนมากกว่า เพราะมันเจ็บบบบบมากกก จนรู้สึกได้เลย
7. Bird-Dog : 20 x 4 มีปัญหาที่ขาขวาอีกแล้วววว แต่คิดว่ามันน่าจะมาจากลำตัวข้างขวาด้วยหรือเปล่า ได้ยิน pt บอกว่าขาขวายืดไม่สุด
8. Stretching : ใช้เครื่อง จบ
training ครั้งต่อไปจะเป็นพุธหน้าเลยเพราะ pt ไม่อยู่ ศุกร์-อาทิตย์
เดี๋ยวขอบันทึกไว้ก่อนแล้วกันว่าวันนี้เล่นอะไรไปบ้าง
ที่มาที่ไปอะไรยังไงเดี๋ยวค่อยกลับมาว่ากันอีกที
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เนื่องจากกลับไปเล่นวันแรกหลังจากไม่ได้ weight มานานมากกก
วันนี้ pt ให้เล่น total body เน้น core & balance
1. Warm up - เดินบน elliptical 5 นาที + stretching
2. Squat w/ db overhead press : 15 x 3 ใช้ นน. set สุดท้าย ข้างละ 10 lb (เอาจริงๆ คือเกือบหงายหลังละ ถ้าไม่มี pt ช่วย)
3. Leg lunge w/ แผ่น นน. : 20 (คือทำข้างละ 10) x 3 ถือแผ่นเพลทไว้ตรงระดับอก ชิดลำตัว ตอนลงให้บิดเอวไปด้านข้างด้วย (ข้างเดียวกับขาข้างที่ลง)
นน.เพลท 11lb - อันนี้ทำแล้วจะรู้เลยว่า balance เราช่างแย่ซะจริงๆ เกือบล้มหลายทีละ
4. Step : ไม่รู้จะเรียกยังไงดี อันนี้ต้องใช้ม้านั่ง bench press เริ่มต้นด้วย ยืนหันหน้าเข้าหาปลายม้านั่ง(ไม่ใช่ด้านข้างนะ) แล้วขี้นไปยืนทั้ง 2 ขา จากนั้น ก้าวขาขวาลงจากม้านั่งให้เท้าลงด้านข้างของม้านั่ง ก้าวกลับขึ้นมา แล้วก้าวเท้าซ้ายลง แล้วก้าวกลับขึ้นมา ทำต่อเนื่องสลับกันทีละข้าง ทำ 20 x 3 (ข้างละ 10) ...คือสำหรับคน balance ไม่ดี ตัวจะงอ แถม กลัวตก - - "
5. ทุ่มบอล : ไม่รู้จะเรียกยังไงดี (อีกแล้ว 55) ถือบอล 6 lb (ลูกใหญ่กว่า medicine ball) ยืนทรงตัวบน Bosu ball พยายามรักษา balance ให้ได้ ยกบอลขึ้นเหนือหัวแล้วทุ่มลงมาตรงๆ โดยย่อเข่าลงมาด้วย (เหมือนเวลาเราทำ squat) ให้บอลตกลงมาข้างหน้าตรงๆ (ต้องลงมาชิดตัวหน่อย ไม่ใช่ทุ่มไปไกลนะ คือตอนมันเด้งขึ้นมาต้องอยู่ในตำแหน่งที่คว้าไว้ได้) พอมันเด้งขึ้นมาก็จับไว้ให้ได้แล้วยืนขึ้นกลับมาท่าเริ่มต้น ทำ 15 x 3 ตอนทำต้องรักษา balance ไว้ไม่ให้ตกลงมาจาก Bosu ball ด้วย
6. Lat pull down : 15 x 3 จำไม่ได้ว่าใช้ นน ไปเท่าไหร่ (แหะแหะ อีกละ) จำได้แต่เสียบตรงเหล็กลูกที่ 2 คิดว่าเล่นแล้วยังไม่ค่อยโดนหลังเท่าไหร่ ไปทางหลังแขนมากกว่า เพราะมันเจ็บบบบบมากกก จนรู้สึกได้เลย
7. Bird-Dog : 20 x 4 มีปัญหาที่ขาขวาอีกแล้วววว แต่คิดว่ามันน่าจะมาจากลำตัวข้างขวาด้วยหรือเปล่า ได้ยิน pt บอกว่าขาขวายืดไม่สุด
8. Stretching : ใช้เครื่อง จบ
training ครั้งต่อไปจะเป็นพุธหน้าเลยเพราะ pt ไม่อยู่ ศุกร์-อาทิตย์
Comments
Post a Comment