วิธีคำนวณ Max HR

เนื่องจากช่วงนี้เกิดอยากฝึกวิ่ง HR Zone 2 ดูกะเค้ามั่ง
ทีนี้ถ้าจะหา zone 2 ได้เราต้องรู้ max HR ก่อน...

1. วิธีแบบเบๆ ก็เอา 220-อายุ = 220-44 = 176
ซึ่งส่วนใหญ่ก็ใช้วิธีนี้กัน ง่ายๆ
2. วิธีจาก website ของโค้ชเอิน (http://befitandeatwell.co.uk)
วิธีที่ 1 - แบบใช้การคำนวณ ให้เอา อายุ คูณกับ 0.7 แล้วไปลบออกจาก 208
ถ้าอายุ 44 จะคำนวณได้ 208-(44x0.7) = 177.2  ตีซะ 177 ละกัน
วิธีที่ 2- แบบวัดค่าจริง แต่โค้ชบอกว่าวิธีนี้ต้องเป็นคนที่ อกล.มาประมาณนึง (มันค่อนข้างหนักอะ ดูแล้ว)
ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ และต้องใช้ hrm ช่วย
1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที
2. วิ่ง 4 นาทีให้อยู่ในระดับที่พูดไม่ได้
3. ลดความเร็วลงมาให้อยู่ระดับ active rest (คืออะไรละเนี่ย เข้าใจว่าน่าจะวิ่งแบบช้าๆ นะ) 3 นาที
4. ทำข้อ 2 กับ 3 อีกรอบ
5. คราวนี้วิ่งให้สุดแรงเกิดเลย 2 นาที
6. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที อันนี้แหละคือ max HR

3. วิธีจากเพจ วตป (runbarefoot - วิ่งตีนเปล่า)
อันนี้ไม่ได้เป็นการคำนวณ max HR แต่เป็นการคำนวณหา hr ใน zone ที่เราต้องการเลย
โดยอันนี้จะใช้ resting HR มาคิดด้วย

สูตรคือ
---------------------------------------------------------------------
((ชีพจรสูงสุด-ชีพจรพัก) x %ในโซนที่ต้องการ)+ชีพจรพัก
((Max HR-Resting HR) x%Intensity)+ Resting HR
---------------------------------------------------------------------

โดยอันนี้เค้าก็ใช้วิธีหา max HR แบบง่ายๆ สุดคือใช้ 220-อายุเนี่ยแหละ
(หรือจะใช้วิธีอื่นก็ได้)
ส่วน resting HR ต้องหาเองโดยวัดตอนตื่นนอน

ยกตัวอย่าง นาย A อายุ 36 / resting HR = 47 bpm

ชีพจรสูงสุด (Max. HR) = 220 - 36(อายุ) = 184 bpm
ชีพจรขณะพัก (Resting HR) = 47 bpm

อยากวิ่งให้อยู่ในโซนเพิ่มความฟิท (Fitness) นั่นคือโซน 3 หัวใจต้องเต้นอยู่ในช่วง 70% - 80% ของเพดานชีพจร
-------------------------------------------------------
70% = ((184 - 47) x 70%) + 47 = 143 bpm
80% = ((184 - 47) x 80%) + 47 = 157 bpm
-------------------------------------------------------

หมายความว่า ขณะวิ่ง นาย A ควรวิ่งในความเร็วที่หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 143 - 157 bpm เพื่อให้อยู่ในโซน 3 จุดประสงค์เพื่อสร้างความฟิทให้ตัวเอง (Fitness)

และ 157 bpm คือธรณีประตู (Lactate Threshold) ที่เมื่อข้ามไป (วิ่งเร็วจนหัวใจเต้นเกิน 157 bpm) ก็จะข้ามไปในดินแดนอนาโรบิคแล้ว (เริ่มหายใจไม่ทันใช้) และเข้าสู่โซน 4