Day 14 : อาทิตย์ 25/6 Cardio acceleration

Day 14 : Cardio acceleration

ไวจัง แป๊บเดียวก็เกือบจะครึ่งโปรแกรมเทรน 36 ชม ละ วันนี้คนน้อย pt เลยจัดโปรแกรมให้ลองทำ cardio acceleration เพราะมันต้องใช้ลู่วิ่งด้วย

การฝึกจะทำ weight training สลับกับการ cardio ความหนัก ขึ้นกับสภาพของร่างกาย

  • แต่ละชุด ทำ 4 set ระหว่าง set พัก 1 นาที ใน set ให้เล่น wt แล้ว cardio ต่อเลยไม่พัก
  • ก่อนทำให้ warm up ก่อน ส่วนของ wt เล่น warm set ด้วย (ไม่นับนะ)
  1. Bb squat 12 rep (วันนี้ใช้ นน ไม่มากแค่ข้างละ 11 Lb แต่ลงให้ลึก) สลับกับ sprint บนลู่วิ่ง (ใช้ความเร็ว 6 = 30 sec แล้วปรับขึ้นเป็น 12 อีก 1:15 นาที (set สุดท้ายลองปรับขึ้นเป็นความเร็ว 13 มันก็วิ่งได้แต่กลัวจะร่วงลงมาจากลู่อะดิ
  2. Dead lift 12 rep (ตอนแรกจะใช้ 11 Lb แต่ pt บอกว่าหา plate ไม่เจอ งั้นเล่นข้างละ 22 เลยแล้วกัน...ก็ได้ค่ะ) สลับกะทุ่มบอลใส่กำแพง (เหมือน shoot ลูกบาสอะแต่เราจะทุ่มอัดกะเสาแทน) 20 rep
  3. Smith m/c bb bench press (เล่นไม่หนักใช้แค่เพลท 5 Lb แค่นี้พอ rep ที่ 8 ก็ไม่ขึ้นแล้วจ้า) ทำ 12 (แต่เอาจริงหมดก่อนอะ ได้แค่ 10-11) สลับกะ kettlebell swing (ใช้ 4 Kg แต่ไม่เน้นเรื่องยก นน นะ ใช้เหวี่ยงให้สูงกว่าระดับหัว) ทำ 20 rep
  4. Step up 30 / mountain climber 40 (อันนี้ pt อ่อนให้หน่อย ให้นับ rep นะไม่ใช่เป็น sec

แค่นี้ก็หมดเกลี้ยงละ (คือมันหมดตั้งกะชุดที่ 3 แล้วมั้ย)

ถึงมันจะไม่ได้กำหนดว่าต้องทำจน hr ขึ้นถึง 80% max hr แต่เนื่องจากมันมีเวทด้วยเลยหนักพอสมควร

(จริงๆ ถ้าทำขึ้นถึง 80% max hr นี่มันก็คือ HIIT ดีๆ นี่เอง)

สรุป ชอบอะ สนุกดี

ส่วนรูป ไม่เกี่ยวกับการฝึกวันนี้ แค่ชอบเลยเอามาใส่ไว้เฉยๆ 555


Comments

Popular posts from this blog

พลังงานจากผลไม้

วิธีคำนวณ Max HR