Mission11

สรุปผลของสัปดาห์ที่แล้ว อาทิตย์ 19/2 - เสาร์ 25/2   WEEK PLAN : 19/2-25/2   SUN : วิ่ง 8K+บันได ❌ MON : Body Combat ✅ TUE : พัก ✅ WED : มวยไทย ✅ THU : มวยไทย ❌ FRI : พัก ✅ SAT : วิ่ง 5K / พัก เตรียมไปวิ่งขึ้นตึกพรุ่งนี้ ❌ (ไม่ได้วิ่ง พักอย่างเดียว) WEEK GOAL : 19/2-25/2    Sleep Dept : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง วิ่ง : ระยะสะสม 30K   ACTUAL RESULT  : 19/2-25/2 Sleep Dept = 0.3 เย้ วิ่ง ระยะสะสมที่ได้ = 4K เอง    ช่วงนี้รวนมากด้านสภาพจิตใจ โดนระดับฮอร์โมนเล่นงาน โดยเฉพาะช่วงตั้งแต่วันพฤหัสเป็นต้นมา จนคิดจะไปหาจิตแพทย์ละ (จริงๆ) เพิ่งจะดีขึ้นวันนี้เอง

WEEK PLAN : 19/2-25/2   SUN : วิ่ง 8K+บันได ❌ MON : Body Combat ✅ TUE : พัก ✅ WED : มวยไทย ⬅️ THU : มวยไทย FRI : พัก SAT : วิ่ง 5K / พัก เตรียมไปวิ่งขึ้นตึกพรุ่งนี้ WEEK GOAL : 19/2-25/2    Sleep Dept : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง วิ่ง : ระยะสะสม 30K ระยะที่ได้ถึงวันนี้ = 4K เหมือนเดิม ไม่ได้วิ่งเล้ย    วันนี้ลองปรับอาหารเช้าดู ไม่กินข้าวขาว กินข้าวโพดต้มแทน กับข้าวเป็นเกาเหลาเลือดหมูกับไข่ตุ๋น แล้วตบท้ายด้วยมะละกอสุกกะอัลมอนด์ แล้วก็ซื้อแตงโมมาด้วย เผื่อกินตอนบ่าย    แต่พอกลับมาดูค่า GI กับ GL เหมือนจะพลาดไปละ... จาก Chart แตงโม ค่า GI สุงมาก แต่ดีหน่อยตรง GL ต่ำ ส่วนมะละกอสุกนี่ค่า GI และ GL อยู่ในเกณฑ์กลางค่อนไปทางสูง ต้องระวัง ส่วนข้าวโพดก็พอๆ กะมะละกอสุกเลย แต่ยังไงพวกนี้ก็ดีกว่ากินข้าวขาวกับขนมหวาน(น้ำตาลทราย) แน่นอน    วันนี้ยังไม่หายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากมวยไทยเมื่อวันอาทิตย์กับ body combat เมื่อวันจันทร์ แต่ตัดสินใจทำตามแผน ไปมวยไทยตอนเย็น อยากหาอะไรทำแก้เครียดอะ     

WEEK PLAN : 19/2-25/2   SUN : วิ่ง 8K+บันได ❌ MON : Body Combat ⬅️ TUE : พัก WED : มวยไทย THU : มวยไทย FRI : พัก SAT : วิ่ง 5K / พัก เตรียมไปวิ่งขึ้นตึกพรุ่งนี้ WEEK GOAL : 19/2-25/2    Sleep Dept : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง วิ่ง : ระยะสะสม 30K ระยะที่ได้ถึงวันนี้ = 4K    กลับมาเริ่มต้นวางแผนใหม่อีกที    ตามแผน วันอาทิตย์ ตั้งใจว่าจะเป็นวันซ้อมขึ้นตึกวันสุดท้าย ปรากฏว่าไม่ได้ซ้อม แต่ไปเรียนมวยไทยแทน เรียนกับครูคนที่เคยเรียนเมื่อปีที่แล้ว คราวนี้ไปใช้ที่ที่ศูนย์เยาวชนไทย-ญี่ปุ่นเป็นที่เรียน    ปรากฏว่าไปถึงแล้วเพิ่งรู้ว่าวันอาทิตย์เค้าปิดช่วงเช้า (แป่ววว) เลยไปวิ่งไปพลางๆ เพื่อรอยิมเปิดแล้วจะได้ warm up ด้วย (แต่อย่าเรียกว่า warm up เลย เรียกว่า heat เลยดีกว่า เพราะมันเกือบเที่ยงแล้วตอนนั้น แดดอย่างร้อนอะ) ตอนแรกกะว่าจะไปวิ่งในลู่วิ่งเลยเพราะเค้ามีสนามบอลที่มีลู่วิ่งรอบๆ ปรากฏว่าดูแดดแล้วถ้าเข้าไปคงกลายเป็นหมูแดดเดียว เลยวิ่งถนนรอบๆ แทน ได้มา 4K  ระหว่างรอยิมเปิดก็ล่อเป้ากันไปพลางๆ แถวๆ หน้ายิมแหละ พอบ่ายโมงก็เข้าไปข้างในกัน ...

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ✅ 💟THU: มวยไทย ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ ✅ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได ❌ GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง ❌ MEASUREMENT :  11/2  น้ำหนัก(cm): 44.4   เอว(cm): 70  สะโพก(cm): 81     หลุดเละเทะเลย จริงๆ ตั้งใจว่าหยุด 3 วัน (11-13) จะไปวิ่ง ปรากฏว่าไม่ได้วิ่งทั้ง 3 วันเลย plan ของ week นี้ก็ยังไม่ได้ทำ คือพอมันเริ่มหลุดมันก็หลุดไปเรื่อยๆ สำหรับ week 12/2 - 18/2  ตอนนี้ยังไม่ได้มี plan อะไร คงเข้ามา log ไว้ว่าทำอะไรไปบ้าง เดี๋ยวค่อยไปเริ่มใหม่ week หน้า 19/2 - 25/2 ละกัน

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ✅ 💟THU: มวยไทย ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ ⬅️ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง    โอย ง่วง เมื่อคืนไม่น่ารอดู The Mask Singer เล้ยยย อดนอนอีกแล้วเห็นมั้ยเนี่ย    มวยไทย เมื่อวานบอกครูว่าวันพุธเบาไป คราวนี้เลยหนักขึ้นมาอีกหน่อย แต่ก็ยังเบาไปอยู่ดี คงเพราะว่าเราด๋อยเกิน เลยเล่นเต็มที่ไม่ได้ด้วยละมั้ง จะว่าเพราะไม่ได้ sit up ก็ไม่น่าใช่ ดูจากหลังเล่น body combat สิ เป็นไงล่ะ ไม่ได้ sit up แต่วันรุ่งขึ้นปวดไปทั้งตัว ?? ดังนั้น sit up ไม่น่าจะจำเป็น session เมื่อวาน stretching + warm up (วิ่งกรุบกริบ) ประมาณ 10 นาที กระโดดเชือก 3 นาที เมื่อวานใช้เชือกหนัก เมื่อยแขนอะ ล่อเป้า 4 ยก ยกละ 3 นาที ระหว่างยก: plank 30 sec / squat ค้าง 30 sec / body weight เล่นหน้าท้อง (ถีบขา) 10-15 ครั้ง เข่ากระสอบ 100 ที เล่นหน้าท้อง ทำท่า...

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ⬅️ 💟THU: มวยไทย 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง เมื่อคืน ง่วงมาก นอนดูทีวีแล้วหลับไปตอนไหนไม่รู้ น่าจะสัก 4 ทุ่มได้ ตื่นมาอีกที ตีหนึ่ง เช้านี้รู้สึกหมดแรง จะไหวมั้ยเนี่ยเย็นนี้ ผ่านมา 2 สัปดาห์ที่เริ่มเขียน blog จะเห็นว่า ปัญหาใหญ่ของเราอยู่ที่การพักผ่อน ถ้าแก้ตรงนี้ไม่ได้จะมีผลต่อการ อกล. ด้วย เพราะมันทำให้ตื่นไม่ไหว เหนื่อย หมดแรง สภาพจิตใจก็มีผลนะอย่าลืม พอเจอเรื่องเครียดๆ ก็หงุดหงิด แล้วมันทำให้อยากกินน้ำตาลมากขึ้น แถมอดนอนด้วยเลยยิ่งไปกันใหญ่

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ✅ 💟THU: มวยไทย ⬅️ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง เมื่อวาน มวยไทย เล่นแบบไม่ค่อยมีแรงเท่าไหร่ warm up : กระโดดเชือก 3 นาที ล่อเป้า 4 ยก ยกละ 3 นาที ระหว่างยก plank 30 วิ / squat ค้าง 30 วิ / แล้วก็มี leg raise - ถีบขา - sit up นิดหน่อย เมื่อวานไม่ค่อยได้ sit up เพราะว่าบอกครูว่าทำแล้วเจ็บแถวก้นกบ ขอทำอย่างอื่นแทน เข่ากระสอบ 100 ที เล่นหน้าท้อง ทำอย่างละ 15 ครั้ง 1 set : leg raise / windshield (ใช่ป่าวนะ ยกขาแบบ leg raise แต่หมุน ซ้ายขวา เหมือนที่ปัดน้ำฝนอะ)/แล้วก็มี sit up แต่ ไม่ทำค่ะ เพราะยกตัวไม่ขึ้นจริงๆ ถ้าไม่มีใครจับขา แล้วก็ bicycle sit-up (ตั้งชื่อเอง คือมันคล้าย bicycle crunch ไง แต่แทนที่จะนอนลง ครูให้นั่งแบบ sit up แน่นอน ทำไม่ได้ บอกแล้ว คือเล่นแล้วไม่โดนเลย) russian twist 50 plank 1 นาที รวมๆ คิด...

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ⬅️ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที เย็นไปมวยไทย 💟THU: มวยไทย 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง ไม่ได้สรุปผลของวันเสาร์ ตารางชีวิตรวนนิดหน่อย ตอนนี้เริ่มกลับมาเข้าที่ละ สรุป sleep debt 7 วัน ก็ไม่ได้บันทึกอีกแหละ นึกได้อีกทีวันอาทิตย์ ก็ตามนี้แหละ fail ไปตามคาด พลาด ตรงวันเสาร์ นอนดึกไป เข้านอน 4 ทุ่ม แต่ว่าต้องตื่นตี 2 ไง เลยลุกแบบมึนๆ เพราะวันศุกร์ก็ดึก เท่ากับอดนอนติดกัน 2 วันละนะ แล้วก็ดึกมาเรื่อย กลับมาดู เฮ้ย ตั้งแต่คืนวันศุกร์มานี่ไม่มีคืนไหนนอนถึง 6 ชั่วโมงเลยนะ ถ้าคืนวันนี้ดึกนี่ไม่ไหวละ กลับมาเรื่องงาน BITEC วันอาทิตย์ ปีนี้เลื่อนปล่อยตัวเป็นตีสี่ มัวแต่โอ้เอ้ ออกมาจากคอนโดตอนตี 2 ครึ่งกว่าๆ เกือบไม่ทัน ตอนไปถึงนี่เค้า check in แล้ว เลย warm up มันในแถวน่ะแหละ แต่ก็ดี เพราะไม่ต้องรอปล่อยตัวนาน ข้อดีของการปล่อยตัวตี 4 คือ ไม่มีแดดเลย กลับมาต...

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ❌ 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง เสาร์ทำงานอีกแล้ว...ทำงานไปง่วงไป เพราะเมื่อคืนดึก มีเรื่องนิดหน่อย แต่จะไม่พูดถึงละ เพราะตาม concept คือ นี่คือ blog ออกกำลังกาย ไม่ใช่ blog ปัญหาชีวิตนะจ๊ะ วันนี้ต้องเตรียมให้พร้อม พรุ่งนี้ต้องตื่นเช้ามากกกก เพราะต้องไปถึง BITEC ช้าสุดไม่เกินตีสามสี่สิบห้า

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ❌ 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง นั่งพิมพ์ไปอึดอัดไป กางเกงนี่แน่นไปหมด เฮ้ออออ ตั้งแต่วันอังคารมาก็ไม่ได้ออกกำลังอีกเลย และคิดว่าน่าจะพักด้วย ให้กล้ามเนื้อมันหายเจ็บ เดี๋ยววันอาทิตย์ไปวิ่งไม่ไหว   นี่ตรงที่เจ็บๆ ตรงก้นนี่ยังไม่หายดีเลย   สะสมเวลานอนไปก่อนแล้วกัน เมื่อวานพลาด ดื่มน้ำน้อยไป วันนี้ก็ลืมอีก ต้องเริ่ม load น้ำละนะ

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ❌ 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง    เมื่อคืน นอนตั้งแต่สี่ทุ่มกว่า ไม่ทำอะไรละ หมดแรง ลองตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตอนตีสี่สี่สิบ เผื่อลุกไหว แต่ ไม่ไหวอะ นอนต่อเหอะ    รอบนี้ดีหน่อย ไม่ค่อยปวดท้องมากเท่ารอบที่แล้ว แทบไม่ปวดเลยด้วยซ้ำ วันนี้พักอีกหนึ่งวัน สะสมเวลานอนเถอะ ซ้อมไปก็ไม่ช่วยละ    เรื่อง bib งาน BITEC ตกลงหาคนไปช่วยรับแทนได้แล้ว วันนี้พี่เค้าจะไปรับของเค้าเองตอนกลางวันเลยฝากเค้าไปด้วย เลยไม่กล้าลางานวันเสาร์เลยตอนนี้ 😅 วิ่งงานนี้มา 4 ปีแล้วไม่เคยติดปัญหา ปีนี้แจ็คพ็อต ตรงกับเสาร์ทำงานพอดี    อาการที่น่าเป็นห่วงตอนนี้คือ ปวดก้น!!! ข้างขวาอะ แย่ละ จะหายทันมั้ยเนี่ย    รูป?? ป๊าวว ไม่เกี่ยวไรเลย ใส่ไว้งั้นแหละ

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ❌ 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง (รูป ไปเอามาจากเพจ:สีหน้าของคุณ สภาพตอนนี้ก็ประมาณนี้แหละ อ่อยยยย....) ทำไม่ได้อะ เมื่อคืน หลับไปตอนน่าจะสัก 5 ทุ่มได้ ตื่นมาอีกทีตีหนึ่งครึ่ง คราวนี้เลย fail สองวันติดละ เพราะตอนนี้ปวดกล้ามเนื้อสุดๆ พักดีกว่า อย่าว่าแต่ไปชกมวยเลย แค่เปิดประตูเข้าห้องทำงานยังแทบไม่ไหวเล้ยยยย รับรู้ได้ถึงความมีอยู่ของก้นแบบสุดๆ แล้วตอนนี้ อูยยยย แต่ก็ดี ถ้าเล่นแต่เบาๆ มันคงไม่พัฒนาไปไหนถูกมะ วันนี้นอกจากสภาพร่างกายไม่ไหวแล้ว สภาพจิตใจยังแย่มากๆ เป็นมาสองสามวันแล้ว มันเป็นช่วงก่อนมีประจำเดือน ตาม cycle คือเป็นช่วง PMS คิดว่าการนอนดึกน่าจะทำให้อาการแย่ลงด้วยส่วนนึง แถม ยังมาเจอเรื่องแย่ๆ อีก แต่เราจะไม่พูดถึงมัน เพราะนี่เป็น blog ออกกำลังกาย ไม่ใช่ blog ปัญหาชีว...