เสาร์ 4/2/60

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2

💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅
💟MON: Body Combat ตอนเย็น ✅
💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌
💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌
เย็นไปมวยไทย ❌
💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก ✅
💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++
💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC

GOAL : 29/1 - 4/2
 😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง

เสาร์ทำงานอีกแล้ว...ทำงานไปง่วงไป เพราะเมื่อคืนดึก มีเรื่องนิดหน่อย แต่จะไม่พูดถึงละ เพราะตาม concept คือ นี่คือ blog ออกกำลังกาย ไม่ใช่ blog ปัญหาชีวิตนะจ๊ะ
วันนี้ต้องเตรียมให้พร้อม พรุ่งนี้ต้องตื่นเช้ามากกกก เพราะต้องไปถึง BITEC ช้าสุดไม่เกินตีสามสี่สิบห้า

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

พลังงานจากผลไม้

Image
Cr : เพจ VStudy.in.th-พื้นที่แห่งการเรียนรู้ - ตกใจนิดนึงว่าแอปเปิ้ลให้พลังงานสูงกว่ามะละกอ - แถม มะขามหวานให้พลังงานสูงกว่าทุเรียนหมอนทองอีก
Read more

Day 14 : อาทิตย์ 25/6 Cardio acceleration

Image
Day 14 : Cardio acceleration ไวจัง แป๊บเดียวก็เกือบจะครึ่งโปรแกรมเทรน 36 ชม ละ วันนี้คนน้อย pt เลยจัดโปรแกรมให้ลองทำ cardio acceleration เพราะมันต้องใช้ลู่วิ่งด้วย การฝึกจะทำ weight training สลับกับการ cardio ความหนัก ขึ้นกับสภาพของร่างกาย แต่ละชุด ทำ 4 set ระหว่าง set พัก 1 นาที ใน set ให้เล่น wt แล้ว cardio ต่อเลยไม่พัก ก่อนทำให้ warm up ก่อน ส่วนของ wt เล่น warm set ด้วย ( ไม่นับนะ ) Bb squat 12 rep ( วันนี้ใช้ นน ไม่มากแค่ข้างละ 11 Lb แต่ลงให้ลึก ) สลับกับ sprint บนลู่วิ่ง ( ใช้ความเร็ว 6 = 30 sec แล้วปรับขึ้นเป็น 12 อีก 1:15 นาที (set สุดท้ายลองปรับขึ้นเป็นความเร็ว 13 มันก็วิ่งได้แต่กลัวจะร่วงลงมาจากลู่อะดิ Dead lift 12 rep ( ตอนแรกจะใช้ 11 Lb แต่ pt บอกว่าหา plate ไม่เจอ งั้นเล่นข้างละ 22 เลยแล้วกัน ... ก็ได้ค่ะ ) สลับกะทุ่มบอลใส่กำแพง ( เหมือน shoot ลูกบาสอะแต่เราจะทุ่มอัดกะเสาแทน ) 20 rep Smith m/c bb bench press ( เล่นไม่หนักใช้แค่เพลท 5 Lb แค่นี้พอ rep ที่ 8 ก็ไม่ขึ้นแล้วจ้า ) ทำ 12 ( แต่เอาจริงหมดก่อนอะ ได้แค่ 10-11) สลั...
Read more

วิธีคำนวณ Max HR

เนื่องจากช่วงนี้เกิดอยากฝึกวิ่ง HR Zone 2 ดูกะเค้ามั่ง ทีนี้ถ้าจะหา zone 2 ได้เราต้องรู้ max HR ก่อน... 1. วิธีแบบเบๆ ก็เอา 220-อายุ = 220-44 = 176 ซึ่งส่วนใหญ่ก็ใช้วิธีนี้กัน ง่ายๆ 2. วิธีจาก website ของโค้ชเอิน (http://befitandeatwell.co.uk) วิธีที่ 1 - แบบใช้การคำนวณ ให้เอา อายุ คูณกับ 0.7 แล้วไปลบออกจาก 208 ถ้าอายุ 44 จะคำนวณได้ 208-(44x0.7) = 177.2  ตีซะ 177 ละกัน วิธีที่ 2- แบบวัดค่าจริง แต่โค้ชบอกว่าวิธีนี้ต้องเป็นคนที่ อกล.มาประมาณนึง (มันค่อนข้างหนักอะ ดูแล้ว) ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ และต้องใช้ hrm ช่วย 1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที 2. วิ่ง 4 นาทีให้อยู่ในระดับที่พูดไม่ได้ 3. ลดความเร็วลงมาให้อยู่ระดับ active rest (คืออะไรละเนี่ย เข้าใจว่าน่าจะวิ่งแบบช้าๆ นะ) 3 นาที 4. ทำข้อ 2 กับ 3 อีกรอบ 5. คราวนี้วิ่งให้สุดแรงเกิดเลย 2 นาที 6. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที อันนี้แหละคือ max HR 3. วิธีจากเพจ วตป (runbarefoot - วิ่งตีนเปล่า) อันนี้ไม่ได้เป็นการคำนวณ max HR แต่เป็นการคำนวณหา hr ใน zone ที่เราต้องการเลย โดยอันนี้จะใช้ resting HR มาคิดด้วย สูตรคือ --------------------------...
Read more