Posts

Showing posts from June, 2017

พฤหัส 29/6 : มวยไทย

Image
วันนี้ตัดสินใจ ไปจัดมาจนได้ 3 คลาส (ซื้อ 2 แถม 1) เอาวะ private class ไปเหอะ เอาใจตัวเองนิดนึง วันนี้เป็นวันที่ 2 ที่เริ่มกลับไปเรียนมวยไทย ก็ดีขึ้นกว่าที่ไปเล่นวันแรกนะ เหนื่อยน้อยลงแต่ยังไม่ค่อยมีแรงเหมือนเดิม เห็นคนอื่นเค้ามีแรงเตะต่อยกันแรงๆ แล้วท้อเหมือนกัน แต่ช่างเหอะ เล่นเอามันไป ให้ได้ออกกำลังแก้เครียดก็ยังดี นึกถึงตอนไปเรียนที่ค่ายมวย ครูที่ค่ายเคยบอกว่า เรามีแรงแค่นี้ก็เอาแค่นี้ เอางี้ มาดูกันว่าเล่นๆ ไปแล้วจะดีขึ้นมั้ย วันนี้สงสัยล็อคนิ้วโป้งขวาไม่ดี เล่นๆ ไปแล้วเจ็บเวลาชก อาการเดิมเลย...พรุ่งนี้จะเป็นไงมั่งเนี่ย

Day 15 : พุธ 28/6 - upper body

Image
Day 15 : พุธ 28/6 - upper body วันนี้ pt ให้เล่น upper body เนื่องจากวันอาทิตย์ที่ผ่านมาไม่ได้เล่น เหนื่อยมากกก คือชาวบ้านอื่นเค้าจะหนักวันเล่นขา แต่นี่ดันรู้สึกหนักวันเล่นแขน เพราะแขนอ่อนแอ ... Smith m/c decline bench press 4x12 Smith m/c bb shoulder press 4x12 Push-up ปรากฎว่า ทำไม่ไหว T T เลยต้องไปเล่น ezbar pull up( เรียกแบบนี้ป่าววะ )+ db lateral raise แทน ทำ 1 ชุด (2 ท่า ) นับเป็น 1 set เล่น 20 rep Tricep dip : คือถึงตอนนี้เจ็บ tricep มากๆ ตอนแรก pt จะให้ลองเล่นแบบเอาขาพาด bench ด้วยแต่คือแขนรับไม่ไหวแล้วอะ เลยเล่นแบบธรรมดา 4x20 Cable bicep curl : หนักอะ รู้สึกหนักกว่าใช้ db เยอะ คือพอหมดแรงก็พยายามดึง บีบ handle จนมือซีดเลยแหละ 4x20 Leg raise : แถม ท่าเล่นท้อง แต่จะใช้นอนบน bench ปรับเอียง แล้วขาลงไม่ต้องสุด โห หนักกว่าเล่นบนพื้นเยอะ 4x20  set ท้ายๆ นี่ถ้า pt ไม่ดันขาให้คือไม่ขึ้นแล้วอะ โห กลับบ้าน เหนื่อยล้าสุดๆ คือจะกลับกะชาวบ้านอื่นเค้า คนอื่นเค้าเหนื่อยวันเล่นขา นี่ดันเหนื่อยวันเล่นแขน หรือว่าเราเล่นขายังไม่หนักพอกันแน่น...

จันทร์ 26/6 : มวยไทย

วันนี้ body combat ยกเลิก เนื่องจากห้องฟิตเนสโดนตัดไฟ เลยไปเรียนมวยไทยแทน หายไปเป็นเดือน กลับไปเล่นมันเลยหนืดๆ อืดๆ ไม่มีแรงเอาซะเลย ตอนแรกแอบคิดว่าหลังจากไปเล่นเวท มันน่าจะแข็งแรงขึ้นสิ ... ค่อยเป็นค่อยไปละกัน เดี๋ยวสักพักคอยดูว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง สำหรับวันนี้คือไม่เจ็บกล้ามเนื้อหนักๆ ก็โอเคละ

Day 14 : อาทิตย์ 25/6 Cardio acceleration

Image
Day 14 : Cardio acceleration ไวจัง แป๊บเดียวก็เกือบจะครึ่งโปรแกรมเทรน 36 ชม ละ วันนี้คนน้อย pt เลยจัดโปรแกรมให้ลองทำ cardio acceleration เพราะมันต้องใช้ลู่วิ่งด้วย การฝึกจะทำ weight training สลับกับการ cardio ความหนัก ขึ้นกับสภาพของร่างกาย แต่ละชุด ทำ 4 set ระหว่าง set พัก 1 นาที ใน set ให้เล่น wt แล้ว cardio ต่อเลยไม่พัก ก่อนทำให้ warm up ก่อน ส่วนของ wt เล่น warm set ด้วย ( ไม่นับนะ ) Bb squat 12 rep ( วันนี้ใช้ นน ไม่มากแค่ข้างละ 11 Lb แต่ลงให้ลึก ) สลับกับ sprint บนลู่วิ่ง ( ใช้ความเร็ว 6 = 30 sec แล้วปรับขึ้นเป็น 12 อีก 1:15 นาที (set สุดท้ายลองปรับขึ้นเป็นความเร็ว 13 มันก็วิ่งได้แต่กลัวจะร่วงลงมาจากลู่อะดิ Dead lift 12 rep ( ตอนแรกจะใช้ 11 Lb แต่ pt บอกว่าหา plate ไม่เจอ งั้นเล่นข้างละ 22 เลยแล้วกัน ... ก็ได้ค่ะ ) สลับกะทุ่มบอลใส่กำแพง ( เหมือน shoot ลูกบาสอะแต่เราจะทุ่มอัดกะเสาแทน ) 20 rep Smith m/c bb bench press ( เล่นไม่หนักใช้แค่เพลท 5 Lb แค่นี้พอ rep ที่ 8 ก็ไม่ขึ้นแล้วจ้า ) ทำ 12 ( แต่เอาจริงหมดก่อนอะ ได้แค่ 10-11) สลั...

พลังงานจากผลไม้

Image
Cr : เพจ VStudy.in.th-พื้นที่แห่งการเรียนรู้ - ตกใจนิดนึงว่าแอปเปิ้ลให้พลังงานสูงกว่ามะละกอ - แถม มะขามหวานให้พลังงานสูงกว่าทุเรียนหมอนทองอีก

Day 13 : ศุกร์ 23/6 - หลัง

Day 13 : ศุกร์ 23/6 - ลอง chin up วันนี้เล่นหลัง ได้ลอง chin up เป็นครั้งแรก โหดมากขอบอก หึหึ เล่นท่าละ 4 set Dead Lift : วันนี้เล่นบาร์โอลิมปิก ( บาร์ใหญ่ ) คือแค่บาร์เปล่าก็หนักแล้ว วันนี้ใส่เพลท 11x2 ( คือใส่ข้างละ 22 น่ะแหละ ) เวลาเทคขึ้นจากพื้นนี่ตาวิ้งๆ เลยจ้า แต่เทียบกับครั้งที่แล้ว ( ที่เทคไม่ขึ้นน่ะ ) ถือว่าหนักกว่าเพราะใช้บาร์ใหญ่กว่า พอเพิ่มเพลท 5 Lb เข้าไปนี่คือเทคเกือบไม่ขึ้นเลย ปัญหาคือ เล่นแล้วมือรับ นน ไม่ไหวด้วย ไปได้ 8 ครั้งต้องหยุด ปล่อยบาร์แล้วเทคใหม่ นี่กลับมานิ้วชี้ซ้ายยังตึงๆ อยู่เลย BB row : ไม่มีอะไร วันนี้หนักหน่อย ใช้ข้างละ 11 Lb มันจะได้แค่ประมาณ 12-14 ทีก็หมดละ Chin up : แน่นอนว่า pt ช่วยจับขายกให้ จริงๆ เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากทั้งหลัง ไหล่ แขน ปีก แต่รู้สึกมันโดน tricep มากๆ pt บอกเพราะหลัง / ไหล่ยังไม่แข็งแรง อ่อ สงสัยว่าเราน่าจะไปหารองเท้าสำหรับใส่เล่นเวทในยิมอย่างเดียวสักคู่น่าจะดี เกรงใจ เพราะต้องขึ้นไปเหยียบบนม้านั่ง Back row : วันนี้ใช้ handle แนวนอน pt บอกเพื่อเล่นปีก รู้สึกว่ามันบังคับกล...

Day 12 : พุธ 21/6 - Leg Day

Day 12 : พุธ 21/6  - Leg Day ชอบ Leg Day จริงๆ 555 ฝ่าพายุฝนมาเล่นกันเลยทีเดียว วันนี้เห็นฝนตั้งเค้าเลยรีบออกมาก่อน ลมแรงมากกางร่มแทบไม่ได้เลย แต่วันนี้มาทันก่อนตกหนัก เลยมาถึงเร็วไป 15 นาที ไม่รู้จะทำอะไรดี เลยไป warm up บน elliptical ไปๆ มาๆ เล่นไป 15 นาที แล้ว pt มาถึงพอดี บอกวันนี้เล่นขานะ จ่ะ.... แต่ตอนนี้เริ่มมีแรงละ period ใกล้หมด จัดมาเรยยยย 1. BB Squat : เล่น 10-15 ครั้ง 4 set วันนี้ max. ยังอยู่ที่ 22+11 แต่ลงได้ไม่สุด คือหลังจากหงายหลังคราวที่แล้วมันแหยงๆ ไงไม่รู้ แล้วมันเป็นน้ำหนักที่เกือบยกไม่ขึ้นแล้ว เลยทำให้ control ไม่ค่อยได้ นอกจากกลัวหงายหลังแล้วยังกลัวมันจะทับคอด้วย (ไม่รู้จะอธิบายยังไง) pt เลยให้ลองเล่น set สุดท้ายที่ 11 lb แต่ให้ลงให้สุด แน่นอน ลงได้ pt สรุปว่า 'พี่ทำได้ แต่พี่ไม่กล้า' เหอเหอ 2. Leg press : วันนี้ new pb อีกแล้ว เจอไปข้างละ 55+33+33 น้ำตาจะไหล หนักมาก ถ้า pt ไม่ช่วยสะกิดนี่คือถีบครั้งแรกไม่ขึ้นเลย แล้วก็ไม่กล้าลงจนสุดด้วย เริ่มสังเกตว่าถ้ามันหนักมากๆ เวลาถีบเราจะงอตัว (คือจะไม่สามารถนอนเอนหลังแนบเบาะได้) มันจะมีผลอะไรมั้ย ? แต่ pt ไม่...

Day 11 : ศุกร์ 16/6 (หลัง)

Day 11 : ศุกร์ 16/6 - เล่นหลัง **บันทึกย้อนหลังนะ** คือหมดแรง!!! period day วันที่ 1  คราวหน้าจะไม่เล่นเวทช่วงต้น period อีกแล้ว (ดีนะที่ไม่ได้เล่นขา) แถมดันมาสายอีก รถติดหนักมาก เฮ้อ 1. Dead lift : คือน้ำหนัก 22+5 ยังยกไม่ขึ้นเลย มันหมดจริงๆ ไม่สามารถยกบาร์จากพื้นได้อะคิดดูเหตุผล ตามนั้นแหละ 2. BB roll 3. Lat pull down 4. Lat row : วันนี้ ได้ 80 Lb 5. ทุ่มบอล : ทำ 20x3 ใช้ลูกบอลหนัง 6 Lb ยืนบน bosu ball เป็นท่าที่ดีอีกท่านึงนะ มันได้ฝึก balance ด้วย ชอบๆ 6. Mountain Climber : ทำ 30 sec.x 3 set

Day 10 : พุธ 14/6 (แล้ว Day 9 หายไปไหน ???)

Day 10 : พุธ 14/6 - อก+แขน เอาสั้นๆ ละกัน คือลืม ทิ้งไว้หลายวันค่อยมาบันทึก 1. Smith M/C Bench Press 2. Smith M/C Shoulder Press 3. EZ Bar -> ดึงบาร์ขึ้นด้วยศอกระดับอก pt ให้ทำสลับกับอะไรสักอย่างทีี่ยก db ขึ้นข้างๆ อ้ะ (คือลืมชื่อท่าไปแล้ว) 4. Push up -> ตามนั้นแหละ จะเหลือเหรอ ปกติก็แทบจะดันไม่ขึ้นอยู่แล้ว (จริงๆ ต้องบอกว่าลงไม่ได้ด้วยถึงจะถูก) นี่เจอท่าเล่นไหล่/แขนไป 3 ท่าแล้ว หมดกัน 5. Tricep dip 6. ท่าสุดท้าย จำไม่ได้ ก็มันทิ้งไว้ตั้งหลายวันแล้ว แล้ว day 9 หายไปไหน ?? ไม่หาย ไปเล่นมา วันอาทิตย์ที่ 11/6 จำได้แต่เล่นแขน กลับมาเหนื่อยมาก & โคตรหิว ส่วนเล่นท่าอะไรมั่งนี่ลืมหมดแล้ว (จ่ะ)

Day 8 : ศุกร์ 9/6 - Leg Day

Day 8 : 9/6 - Leg Day มาแล้วตามคำเรียกร้อง "Leg Day" 1. BB Squat : วันนี้เล่นแล้วหงายหลัง เสียเซลฟ์ไปเลย เหตุเกิดตอน set ที่ 3 pt ใส่น้ำหนักให้ 22+11 Lb  หนักสุดเท่าที่เคยเล่นมาละ คือพยายามลงให้ลึกๆ แล้วปรากฏว่ามันหนักแล้ว balance ตัวเองไม่ได้เลยหงายไปด้านหลัง ใจหายวูบเลย ดีนะที่ไปด้านหลัง คือจริงๆ รู้ว่ายังไงก็มี pt เซฟให้แน่ๆ แต่พอเจอแบบนี้ไปครั้งนึงมันจะแหยงๆ ไม่กล้าลงลึกละคราวนี้ set สุดท้ายนี่เล่นแบบเครียดๆ pt เลยให้เล่นแค่ 10 ครั้งพอ 2. DB Leg Lunge : 4 set  ค่อยๆ เพิ่ม นน ขึ้นเรื่อยๆ จาก 5-10-15-20 นี่ก็เริ่ม balance ไม่อยู่ละ สุดท้าย จบที่ข้างละ 25 Lb แต่มันถือไม่ไหวแล้ว set สุดท้ายเลยได้แค่ 16 ครั้ง 3. Leg press : วันนี้ เริ่มที่ข้างละ 55 Lb ก็ได้อยู่นะ พอ set ที่ 2 แอบคิดว่า ทำไมมันหนักจัง คือหนักกว่า set แรกมากกก ถีบแทบไม่ขึ้นเลยทีนี้ ปรากฏว่าพอไปดูอีกทีคือ pt เค้าเพิ่ม นน ให้ข้างละ 33 Lb (เป็น 88 Lb) โอ้ววว ทำ new pb 176 Lb คือมันหนักมาก หนักกว่า นน ตัวเราแล้วตอนนี้ set สุดท้ายนี่เริ่มรู้สึกเลยว่าแรงถีบม้นจะมาจากปลายเท้ามากกว่า (ตอน set เครื่องก่อนเล่น pt เค้...

Day 7 : พุธ 7/6 - Upper Body (อีกแล้วเรอะ ???)

Day 7 : พุธ 7/6/60 (บันทึกย้อนหลัง) อะไรกันวันนี้ pt ให้เล่น upper body อีกแล้ว กะว่าจะได้เล่นขานะเนี่ย วันนี้อุตส่าห์กลับมาถึงห้องเร็ว มีเวลาชงกาแฟกินอะคิดดู เฮ้ยชิลๆ ว่ะไม่ต้องรีบก็ได้ ตอนเดินออกมาจากตึก อืม เริ่มไม่ดีละ ด้านที่ไปทางบางนานี่เมฆทะมึนเลย มาเจอพายุฝนตอนถึงหน้าร้าน Maggio พอดี ต้องวิ่งไปหลบตรงคอนโดศุภาลัยอะ ตกหนักมากเรียกว่ากางร่มไม่ได้เลย เปียกแน่นอน ไปถึงฟิตเนส คนเยอะมากกกก เต็มทุกพื้นที่เลยจ้า  ห้องเล่น class นี่แน่นเอี้ยด แม้แต่เครื่อง elliptical ยังเต็มอะคิดดู ต้องไปใช้ treadmill แทน แถมไปถึงปรากฏว่าคนที่มา train ก่อนเราเค้ามาสาย เลย late ไปอีก เลยต้องเล่นไปพร้อมกันอยู่แป๊บนึง (มาตอนนี้นี่แอบคิดว่าที่เราต้องเล่น upper เพราะว่าถ้าเล่นขา pt เค้าจะไม่มีเวลาประกบเราพร้อมกับอีกคนนึงป่าววะเนี่ย) pt บอกว่า ขาพี่แข็งแรงละ เล่น upper อีกวันนะวันนี้ จ่ะ...ก็ต้องเล่นอะนะ ย่อๆ ละกันสำหรับวันนี้ (ป่าวหรอก มาบันทึกย้อนหลัง ลืม) 1. Cable chest fly  มั้ย เป็นท่าเล่นอก ใช้ cable แต่ว่านั่งบนเก้าอี้นะ กางแขน จับ cable ดึงเข้าหากันด้านหน้า ท่านี้ต้องระวังไม่ให้ศอก...

Day 6 : 4/6 - Upper Body (อีกละ)

Day 6 : 4/6 - Upper Body อีกแล้ว (บันทึกย้อนหลังนะ) คราวนี้ลองมาเล่นวันอาทิตย์ดูบ้าง เช้า 10 โมง คนน้อยโคตรๆ ไม่มีคนมาเล่นเลย แต่ตาราง pt เต็มนะจ๊ะ แต่ถึงยังไงก็มาเล่นทุกวันอาทิตย์ไม่ได้อยู่ดี วันนี้เป็น upper อีกแล้ว 1. BB Bench press : เบาๆ คานเปล่า / plate 5 Lb 2. Lateral raise : เบาๆ เหมือนกัน ใช้ db 5 Lb 3. Shoulder press : วันนี้ขยับขึ้นมาถึง plate 10 Lb ละ แต่ถ้า pt ไม่ช่วยส่งนี่คือยกไม่ขึ้นอะ 4. Tricep dip : เปลี่ยนมา body weight บ้าง เล่นแล้วเห็นชัดเจนว่ามีปัญหาเรื่อง balance จะสังเกตได้จาก set แรกๆ มันจะเจ็บแขนซ้ายมากกว่าขวา (ขวาแทบไม่รู้สึกอะไรเลย) สำหรับคนฝึกเบื้องต้นให้ดึงขาเข้ามาให้ก้นชิดม้านั่ง เข่าตั้งฉาก พยายามลงให้ลึกๆ แล้วให้ก้นชิดม้านั่งตลอดเวลา เมื่อยข้อมือมากๆ 5. bicep curl : รอบแรก db 5 Lb ชิลมาก ต่อมาเปลี่ยนมาใช้ ez bar เออ ยกแทบไม่ขึ้นละ bar เปล่าๆ นะเนี่ย 6. เล่นทุ่มบอล : อันนี้เคยทำแล้ว ยืนบน Bosu ball แล้วยกลูกบอล 6 Lb ขึ้นเหนือหัวแล้ว squat ทุ่มบอลลงมาแรงๆ ให้มันเด้งกลับขึ้นมาแล้วคว้าให้ได้ เป็นท่าที่เล่นแล้วรู้สึกดีอีกท่านึง ไม่น่าเชื่อว่าเล่นเสร...

Day 5 : 2/6 - Upper Body

Day 5 : 2/6 - Upper Body (บันทึกย้อนหลังนะ ไม่มีเวลากลับมาบันทึก ลืม) วันนี้เป็น upper body เน้นหลัง ไหล่ แขน 1. Dead Lift - 4x15  Max. set สุดท้าย วันนี้ได้ 22+5 Lb สู้ต่อไป 2. BB roll - พยายามมองสูงไว้กันไม่ให้หลังงอ / ไหล่ห่อ สังเกตพอแรงเริ่มตกแขนจะกางออก ที่ถูกต้องต้องยก bb ขึ้นโดยใช้การบีบสะบักเข้าหากัน 3. Lat pull down 4x15 ยัง นน เดิมๆ 4. Lat row (ป่่าววะ) เครื่องเดียวกับ lat pull down อะ แต่จับ handle อันล่างดึงเข้าหาตัว 4x15 5. Smith M/C shoulder press : อันนี้เคยทำไม่ได้ วันนี้ได้ละ แต่หนักมากพูดเลย สำหรับคนที่ไหล่อ่อนแอและบอบบางงงงอย่างเรา ^^ แค่คานเปล่า(คานเล็ก) ก้อจี๊ดดดแล้ว พอเติม plate อันเล็ก แค่ 5Lb ก็ยกไม่ไหวละจ้า 6. คราวนี้เล่น forearm ใช้ ez bar จับบาร์แล้วยกขึ้น แต่คือไหล่กะแขนพี่ไม่ไหวแล้วอะ บอก pt ว่าพี่ไม่ไหวแล้วจ้า เลยให้ทำ bird-dog แทน 20x4 (ข้างละ 20 นะจ๊ะ)

Day 4 : Leg Day

Day 4 : 31/5 วันนี้ leg day หนักค่าาา  เดินกลับบ้าน ขาล้าเลย 1. Warm up & stretching เหมือนเดิม 2. BB Squat : วันนี้ ได้ 22+5 Lb  pt บอกว่าถ้าเทรนจบคอร์สแล้วพี่ต้องยกได้ 20 โลนะ 3. Leg press : ห่างหายจากเครื่องนี้ไปซะนาน วันนี้ สูงสุดที่ 55+11 Lb ตอนเล่นมีความรู้สึกว่าทำไมเราทำแล้วมันห้วนๆ (ไม่รู้จะอธิบายไง...) คือช่วงเวลาดันขาขึ้นมันไม่ดู smooth เหมือนตอน pt ทำอะ มานึกได้ตอนหลัง อ่อ ขาเราสั้นนี่เองเนอะ...ถีบขึ้นไปนิดนึงก้อสุดขาแระ 4. Thigh adduction : เครื่องถ่างขา เจ้าเครื่องนี่มันอยู่ตรงแถวๆ หน้าประตูยิม มันจะเล่นได้ 2 แบบ คือหุบขา กับถ่างขา (หุบขา เล่น inner thigh / ถ่างขาเล่น outer thigh) คราวนี้ เล่น inner thigh (เจ้าเครื่องนี้บาง web บอกว่าไม่ช่วยเท่าไหร่) เล่น 15x4 ใช้น้ำหนักไม่เยอะ 5. Stiff leg : อันนี้ท่าใหม่ โดยรวมมันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้ barbel และไม่ยกขา คือ ถือ bb ไว้ แล้วก้มตัวลงมาโดยก้มจากสะโพกโดยให้หลังตรงตลอดเวลา ลงให้ลึก ขาตรงไม่งอขา ถ้าทำถูกมันจะต้องโดนที่ก้นกับ hamstring รอบนี้เนื่องจากเป็นการเล่นครั้งแรก pt ยังให้ใช้น้ำหนักน้อยอยู่ สูงส...