Day 4 : Leg Day
Day 4 : 31/5 วันนี้ leg day
หนักค่าาา เดินกลับบ้าน ขาล้าเลย
1. Warm up & stretching เหมือนเดิม
2. BB Squat : วันนี้ ได้ 22+5 Lb pt บอกว่าถ้าเทรนจบคอร์สแล้วพี่ต้องยกได้ 20 โลนะ
3. Leg press : ห่างหายจากเครื่องนี้ไปซะนาน วันนี้ สูงสุดที่ 55+11 Lb ตอนเล่นมีความรู้สึกว่าทำไมเราทำแล้วมันห้วนๆ (ไม่รู้จะอธิบายไง...) คือช่วงเวลาดันขาขึ้นมันไม่ดู smooth เหมือนตอน pt ทำอะ
มานึกได้ตอนหลัง อ่อ ขาเราสั้นนี่เองเนอะ...ถีบขึ้นไปนิดนึงก้อสุดขาแระ
4. Thigh adduction : เครื่องถ่างขา เจ้าเครื่องนี่มันอยู่ตรงแถวๆ หน้าประตูยิม มันจะเล่นได้ 2 แบบ คือหุบขา กับถ่างขา (หุบขา เล่น inner thigh / ถ่างขาเล่น outer thigh) คราวนี้ เล่น inner thigh (เจ้าเครื่องนี้บาง web บอกว่าไม่ช่วยเท่าไหร่) เล่น 15x4 ใช้น้ำหนักไม่เยอะ
5. Stiff leg : อันนี้ท่าใหม่ โดยรวมมันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้ barbel และไม่ยกขา คือ ถือ bb ไว้ แล้วก้มตัวลงมาโดยก้มจากสะโพกโดยให้หลังตรงตลอดเวลา ลงให้ลึก ขาตรงไม่งอขา ถ้าทำถูกมันจะต้องโดนที่ก้นกับ hamstring
รอบนี้เนื่องจากเป็นการเล่นครั้งแรก pt ยังให้ใช้น้ำหนักน้อยอยู่ สูงสุดแค่ 11 Lb
6. Glute Bridge แบบยกขาด้วย 30x4 (ทำข้างละ 15)
7. ฝึก balance ยกแขนขึ้นเหนือหัว ยืนขาเดียวแล้วเตะขาอีกข้างขึ้นด้านข้าง ทำ 30x4 (ข้างละ 15) คือตึงมากค่ะ เตะขาไม่ขึ้นเลยยย
8. Stretching จบละ
หนักค่าาา เดินกลับบ้าน ขาล้าเลย
1. Warm up & stretching เหมือนเดิม
2. BB Squat : วันนี้ ได้ 22+5 Lb pt บอกว่าถ้าเทรนจบคอร์สแล้วพี่ต้องยกได้ 20 โลนะ
3. Leg press : ห่างหายจากเครื่องนี้ไปซะนาน วันนี้ สูงสุดที่ 55+11 Lb ตอนเล่นมีความรู้สึกว่าทำไมเราทำแล้วมันห้วนๆ (ไม่รู้จะอธิบายไง...) คือช่วงเวลาดันขาขึ้นมันไม่ดู smooth เหมือนตอน pt ทำอะ
มานึกได้ตอนหลัง อ่อ ขาเราสั้นนี่เองเนอะ...ถีบขึ้นไปนิดนึงก้อสุดขาแระ
4. Thigh adduction : เครื่องถ่างขา เจ้าเครื่องนี่มันอยู่ตรงแถวๆ หน้าประตูยิม มันจะเล่นได้ 2 แบบ คือหุบขา กับถ่างขา (หุบขา เล่น inner thigh / ถ่างขาเล่น outer thigh) คราวนี้ เล่น inner thigh (เจ้าเครื่องนี้บาง web บอกว่าไม่ช่วยเท่าไหร่) เล่น 15x4 ใช้น้ำหนักไม่เยอะ
5. Stiff leg : อันนี้ท่าใหม่ โดยรวมมันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้ barbel และไม่ยกขา คือ ถือ bb ไว้ แล้วก้มตัวลงมาโดยก้มจากสะโพกโดยให้หลังตรงตลอดเวลา ลงให้ลึก ขาตรงไม่งอขา ถ้าทำถูกมันจะต้องโดนที่ก้นกับ hamstring
รอบนี้เนื่องจากเป็นการเล่นครั้งแรก pt ยังให้ใช้น้ำหนักน้อยอยู่ สูงสุดแค่ 11 Lb
6. Glute Bridge แบบยกขาด้วย 30x4 (ทำข้างละ 15)
7. ฝึก balance ยกแขนขึ้นเหนือหัว ยืนขาเดียวแล้วเตะขาอีกข้างขึ้นด้านข้าง ทำ 30x4 (ข้างละ 15) คือตึงมากค่ะ เตะขาไม่ขึ้นเลยยย
8. Stretching จบละ
Comments
Post a Comment