Day 8 : ศุกร์ 9/6 - Leg Day
Day 8 : 9/6 - Leg Day
มาแล้วตามคำเรียกร้อง "Leg Day"
1. BB Squat : วันนี้เล่นแล้วหงายหลัง เสียเซลฟ์ไปเลย เหตุเกิดตอน set ที่ 3 pt ใส่น้ำหนักให้ 22+11 Lb หนักสุดเท่าที่เคยเล่นมาละ คือพยายามลงให้ลึกๆ แล้วปรากฏว่ามันหนักแล้ว balance ตัวเองไม่ได้เลยหงายไปด้านหลัง ใจหายวูบเลย ดีนะที่ไปด้านหลัง คือจริงๆ รู้ว่ายังไงก็มี pt เซฟให้แน่ๆ แต่พอเจอแบบนี้ไปครั้งนึงมันจะแหยงๆ ไม่กล้าลงลึกละคราวนี้ set สุดท้ายนี่เล่นแบบเครียดๆ pt เลยให้เล่นแค่ 10 ครั้งพอ
2. DB Leg Lunge : 4 set ค่อยๆ เพิ่ม นน ขึ้นเรื่อยๆ จาก 5-10-15-20 นี่ก็เริ่ม balance ไม่อยู่ละ สุดท้าย จบที่ข้างละ 25 Lb แต่มันถือไม่ไหวแล้ว set สุดท้ายเลยได้แค่ 16 ครั้ง
3. Leg press : วันนี้ เริ่มที่ข้างละ 55 Lb ก็ได้อยู่นะ พอ set ที่ 2 แอบคิดว่า ทำไมมันหนักจัง คือหนักกว่า set แรกมากกก ถีบแทบไม่ขึ้นเลยทีนี้ ปรากฏว่าพอไปดูอีกทีคือ pt เค้าเพิ่ม นน ให้ข้างละ 33 Lb (เป็น 88 Lb) โอ้ววว ทำ new pb 176 Lb คือมันหนักมาก หนักกว่า นน ตัวเราแล้วตอนนี้ set สุดท้ายนี่เริ่มรู้สึกเลยว่าแรงถีบม้นจะมาจากปลายเท้ามากกว่า (ตอน set เครื่องก่อนเล่น pt เค้าจะให้ลองดูว่าเราเหยียบได้เต็มเท้าหรือเปล่า) พอมาถึงจุดนี้เดินออกมาจิบน้ำนี่ขาเริ่มสั่นละ
4. Leg curl : คิดว่าเครื่องนี้ไม่เหมาะกับเราเท่าไหร่ เพราะขาเราสั้นเกินไป วันนี้ เล่นแบบกดลง ตามหลักมันจะต้องโดนที่ hammy แต่ปรากฏว่ามันตึงที่น่องมากกว่า กลายเป็นว่า เล่นๆ ไปแล้วตะคริวกินที่น่องซ้ายซะงั้น
ถ้าเล่นแบบยกขึ้น(วันนี้ไม่ได้เล่น) มันจะไปโดน quat
5. Stiff Leg : อันนี้เป็นท่าที่ไม่ยากแต่โดนตรง hammy กับ glute มากๆ วันนี้ลองเพิ่ม นน ขึ้นมาเป็นข้างละ 11+5 Lb
เวลาเล่นให้พยายามลงให้ลึกแต่อย่าให้ bar ออกห่างจากตัวมาก และอย่าก้มหน้า หลังอย่างอ (คหสต.เวลาเล่นถ้ามองกระจกไปด้วยจะดี เพราะจะได้ check ท่าได้)
6. Hip abduction : วันนี้ฝึกแบบหุบขา เล่น outer tight (ไม่ได้เล่น inner tight / pt บอกว่า inner ให้ไปเล่น sumo squat ดีกว่า) ทำ 4x15 น้ำหนักอยู่ประมาณเหล็กเบอร์ 5
จบแล้ววันนี้ เหนือย แต่ชอบ leg day นะ
อ่อ รู้แล้วละ เครื่อง lat pull down ถ้าจับ handle อันล่างเค้าเรียกว่า เล่น lat row จ้า
ว้นเสาร์ พัก 1 วัน จะเริ่มลองทำ food log ดูว่าวันนึงๆ กินอะไรบ้าง ส่งให้ pt ดู
มาแล้วตามคำเรียกร้อง "Leg Day"
1. BB Squat : วันนี้เล่นแล้วหงายหลัง เสียเซลฟ์ไปเลย เหตุเกิดตอน set ที่ 3 pt ใส่น้ำหนักให้ 22+11 Lb หนักสุดเท่าที่เคยเล่นมาละ คือพยายามลงให้ลึกๆ แล้วปรากฏว่ามันหนักแล้ว balance ตัวเองไม่ได้เลยหงายไปด้านหลัง ใจหายวูบเลย ดีนะที่ไปด้านหลัง คือจริงๆ รู้ว่ายังไงก็มี pt เซฟให้แน่ๆ แต่พอเจอแบบนี้ไปครั้งนึงมันจะแหยงๆ ไม่กล้าลงลึกละคราวนี้ set สุดท้ายนี่เล่นแบบเครียดๆ pt เลยให้เล่นแค่ 10 ครั้งพอ
2. DB Leg Lunge : 4 set ค่อยๆ เพิ่ม นน ขึ้นเรื่อยๆ จาก 5-10-15-20 นี่ก็เริ่ม balance ไม่อยู่ละ สุดท้าย จบที่ข้างละ 25 Lb แต่มันถือไม่ไหวแล้ว set สุดท้ายเลยได้แค่ 16 ครั้ง
3. Leg press : วันนี้ เริ่มที่ข้างละ 55 Lb ก็ได้อยู่นะ พอ set ที่ 2 แอบคิดว่า ทำไมมันหนักจัง คือหนักกว่า set แรกมากกก ถีบแทบไม่ขึ้นเลยทีนี้ ปรากฏว่าพอไปดูอีกทีคือ pt เค้าเพิ่ม นน ให้ข้างละ 33 Lb (เป็น 88 Lb) โอ้ววว ทำ new pb 176 Lb คือมันหนักมาก หนักกว่า นน ตัวเราแล้วตอนนี้ set สุดท้ายนี่เริ่มรู้สึกเลยว่าแรงถีบม้นจะมาจากปลายเท้ามากกว่า (ตอน set เครื่องก่อนเล่น pt เค้าจะให้ลองดูว่าเราเหยียบได้เต็มเท้าหรือเปล่า) พอมาถึงจุดนี้เดินออกมาจิบน้ำนี่ขาเริ่มสั่นละ
4. Leg curl : คิดว่าเครื่องนี้ไม่เหมาะกับเราเท่าไหร่ เพราะขาเราสั้นเกินไป วันนี้ เล่นแบบกดลง ตามหลักมันจะต้องโดนที่ hammy แต่ปรากฏว่ามันตึงที่น่องมากกว่า กลายเป็นว่า เล่นๆ ไปแล้วตะคริวกินที่น่องซ้ายซะงั้น
ถ้าเล่นแบบยกขึ้น(วันนี้ไม่ได้เล่น) มันจะไปโดน quat
5. Stiff Leg : อันนี้เป็นท่าที่ไม่ยากแต่โดนตรง hammy กับ glute มากๆ วันนี้ลองเพิ่ม นน ขึ้นมาเป็นข้างละ 11+5 Lb
เวลาเล่นให้พยายามลงให้ลึกแต่อย่าให้ bar ออกห่างจากตัวมาก และอย่าก้มหน้า หลังอย่างอ (คหสต.เวลาเล่นถ้ามองกระจกไปด้วยจะดี เพราะจะได้ check ท่าได้)
6. Hip abduction : วันนี้ฝึกแบบหุบขา เล่น outer tight (ไม่ได้เล่น inner tight / pt บอกว่า inner ให้ไปเล่น sumo squat ดีกว่า) ทำ 4x15 น้ำหนักอยู่ประมาณเหล็กเบอร์ 5
จบแล้ววันนี้ เหนือย แต่ชอบ leg day นะ
อ่อ รู้แล้วละ เครื่อง lat pull down ถ้าจับ handle อันล่างเค้าเรียกว่า เล่น lat row จ้า
ว้นเสาร์ พัก 1 วัน จะเริ่มลองทำ food log ดูว่าวันนึงๆ กินอะไรบ้าง ส่งให้ pt ดู
Comments
Post a Comment