Mission11

Day 21 : อาทิตย์ 23/7 - Leg day BB Squat - วันนี้ยังอยู่ที่ 22+11 กลัวนิดหน่อย แต่ก็ลงได้ลึกขึ้นนะ DB Leg lunge - 4 set 20 rep เริ่มที่ 10-15-20-25 Lb ตรง 25 นี่ลงลึกแทบไม่ได้ละ เป๋ๆ มันหนัก BB stiff leg deadlift - มันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้บาร์แล้ว take ขึ้นจาก rack วางบาร์ เวลาเล่นให้จับบาร์คว่ำมือ ปล่อยแขนลงตรงๆ แล้วก้มตัวลงมาให้ลึกๆ ไม่งอหลัง รู้สึกได้ว่า hammy กะก้นตึงมาก hip abduction ( จำไม่เคยได้เลยว่า abduct กะ adduct นี่อันไหนมันกาง อันไหนมันหุบ ) อันนี้เล่นแบบกางขาให้มันโดน outer tight 4x20 Sumo squat-4x15 ใช้ db เริ่มต้นที่ 35-40-45-50 ไหวอยู่ๆ step up 4x30 มาถึงจุดนี้คือขาสั่นละจ้าาาา

ศุกร์ 21/7 - Lat & Upper หลังจากเมื่อวันพุธไม่ได้ไปเล่นเพราะฝ่าพายุไปไม่ไหว วันนี้เลยหอบเสื้อผ้ากะรองเท้าไปทำงานด้วยซะเลย จะได้ไม่ต้องกลับมาที่คอนโดก่อน วันนี้ไปถึงฟิตเนสหกโมงครึ่ง มีเวลานิดหน่อยเลยลองซ้อมวิ่ง zone 3 ดู 30 นาทีใช้ลู่วิ่งนี่แหละ pace กะระยะทางเละเทะมาก คือ Garmin มันจับระยะไม่ได้เลย เพราะลืมปิด GPS ด้วยแหละ ต้องมา edit ระยะทางเอง ( ซึ่งก็ดันลืมอีกว่าได้ระยะทางเท่าไหร่ ... คราวหน้าต้องเอามือถือไปถ่ายหน้าจอลู่วิ่งด้วยดีกว่า ) จบแล้ว เวทต่อ วันนี้ตอนแรก pt จะให้เล่นขา แต่เนื่องจากขาเพิ่งหายเจ็บเลยขอเล่นเบาๆ นะ จัดหนักไม่ไหว ...pt เลยให้เล่นหลังกะ upper แทน Deadlift : 4 set/10-15 rep วันนี้ max ที่ 22+11 รู้สึกว่าคุมท่าได้ดีขึ้น แต่ยังหลุดมือตอนครั้งที่ 9-10 อยู่ Lat pull down - 4 set/15 rep เล่นเหล็กลูก 50  BB row - 4set/15 rep ตอนแรก pt ใส่ plate 11 Lb ให้ ปรากฏว่ายกได้แค่ 5 ที คือมันหนักไป เค้าเลยเปลี่ยนเป็น 5+2.5 แทน Push up - 4 x 15 แบบขาตรงด้วย แต่ลงได้ไม่ลึก ครั้งที่ 15 pt ให้ลงให้สุดเลยแล้วพยายามค้างไว้ ...

 อาทิตย์ 16/7 : Lat ขอเลื่อนมาจากวันศุกร์เพราะไม่อยากกลับบ้านมืด 1. Dead lift 2. Chin up 3. Lat row 4. Push Up 5. Sit up w/ medicine ball - เล่น abs หน่อย 6. Box jump : อันนี้ไม่ใช่ท่าเล่นหลัง แต่ pt อยากให้ลองทำเพราะเค้าคิดว่า ถ้าเราทำท่านี้ได้จะทำให้กล้าลงลึกเวลา squat (อยากให้เราฝึกความกล้าว่างั้น) คือเค้ามองว่าขาเราแข็งแรง (เมื่อเทียบกะน้ำหนักตัวนะ) ปรากฏว่าอีป้าไม่กล้าโดด...มันสูง ชั้นกลัวโดดแล้วหงายหลัง  คือมันเป็นกล่องไม้ทรงสี่เหลี่ยมใหญ่ๆ ที่มีด้านไม่เท่ากัน 3 ด้าน ด้านเตี้ยสุดสูงขนาดเลยเข่า(เข่าเราเอง) วิธีเล่นก็ไม่มีอะไร ให้กระโดด 2 ขาขึ้นไปยืนบนกล่องแค่นั้น แต่ มันสูงงงงง pt พยายามบิ้วด์สุดๆ บอกว่าหมาไล่มาละ กระโดดเร็วเข้า / เนี่ยโดดได้จะพาไปเกาหลี (เฮ้ย อะไรกันเนี่ย 5555) / คนที่เตี้้ยกว่าพี่เค้ายังโดดได้เลย (อืมม์) ถึงขนาดจับมือเลยจ่ะ  แต่มันไม่ช่วยอะ ตอนแรกคิดว่าถ้าจับมือ pt ไว้เผื่อโดดไม่ขึ้นจะได้มีที่จับ (จริงๆ ไม่ได้เพราะมันต้องแกว่งมือช่วยเฟ้ย) แต่ สุดท้าย มันก้อโดดได้อะ แต่มันแหยงๆ กลัวๆ แต่ก็ทำจนได้ 10 ครั้ง 3 เซ็ต โดยมีการบังคับให้ pt ย...

Day 18 : พุธ 12/7 Train มาครึ่งทางแล้วนะ... หลังจากศุกร์ที่แล้วหยุดเวทไปเพราะรถติด+ฝนตกหนัก หมดกำลังใจฝ่าฝนไปฟิตเนส(ขี้เกียจนั่นเอง) เมื่อวานกลับไปเล่น pt เลยจัด leg day ให้เลย... เล่นท่าละ 4 set 1. BB Squat : ตอนแรก pt จะให้เล่น plate 11 Lb แต่หา plate ไม่เจอ เลยบอกว่างั้นเล่น 22 Lb แล้วกัน (มันใช่เหรออออ) ตอนนี้เริ่มรู้สึกว่าคุมท่าได้มากขึ้น control ตัวเองได้มากขึ้นละ (อันนี้ pt พูดนะ) แต่พอเพิ่มเป็น 22+11 มันยังไม่ไหวอ่ะ ลงลึกไม่ได้จริงๆ เริ่มคุม balance ไม่อยู่ เล่นจบนี่เหงี่อแตกพลั่กเลย 2. Leg Press : pt ใส่เพลทให้ max = 55+55+33 (ต่อข้างนะจ๊ะ) คือถีบไม่ขึ้นแล้วววว หนักมาก ตอนถีบไม่เท่าไหร่แต่ตอนลงมันจะลงไม่ไหวเอา ไปบ่นกะ pt เค้าบอกนี่ผมใจดีละนะ พวกผมเล่นหนักกว่านี้อีก (จ้า...) อาการเดียวกับ squat คือ pt คิดว่าเราทำไหวแต่เรารู้สึกว่าทำไม่ไหว มันหนัก 3. Leg Curl : คือเวลายกขึ้น (เล่น quat) ทำได้ ตัวไม่ไหล แต่พอเล่นแบบกดลง ตัวไหลไปข้างหน้าอีกแล้ว มานึกได้ตอนที่นั่งพิมพ์อยู่นี่ว่า ตอนเล่นยกขึ้นมันใช้ quad ไง อาการนี้น่าจะเป็นเพราะ quad เราแข็งแรงกว่า hammy เลยมีอาการอย่างท...

อังคาร 11/7 : มวยไทย week นี้หยุดยาว 3 วัน แต่ไม่ได้กลับบ้านเพราะน้ำท่วม นอนกลิ้งอยู่ที่คอนโด แถมวันจันทร์หยุดเลยอดเล่น body combat อีก วันอังคารเลยจัดมวยไทยซะหน่อย - ล่อเป้า 3 นาที มวยไทย 3 ยก - ล่อเป้าแบบมวยสากล (คือชกอย่างเดียวแหละ เรียกไปเกร๋ๆ อย่างนั้น) 1 ยก - ระหว่างยก เล่น body weight เคยเห็นเวลานักมวยเค้าเล่นกล้ามท้องแล้วพี่เลี้ยงเอาเป้าทุบที่ท้องมะ...วันนี้โดนเข้าให้ ตกใจเลย คือตอนทำ leg raise ครูเค้าบอก เกร็งท้องไว้นะ แล้วเอาเป้า(เป้าเล็กนะ ถ้าอันใหญ่คงตายไปแล้ว)ทุบลงมา...ตกใจเลย แต่มันก็ไม่ได้เจ็บมากนะ

Body Fat Formula For Women Factor 1    (Total body weight x 0.732) + 8.987 Factor 2    Wrist measurement (at fullest point) / 3.140 Factor 3    Waist measurement (at naval) x 0.157 Factor 4    Hip measurement (at fullest point) x 0.249 Factor 5    Forearm measurement (at fullest point) x 0.434 Lean Body Mass         Factor 1 + Factor 2 - Factor 3 - Factor 4 + Factor 5 Body Fat Weight        Total bodyweight - Lean Body Mass Body Fat Percentage  (Body Fat Weight x 100) / total bodyweight Body Fat Formula For Men Factor 1    (Total body weight x 1.082) + 94.42 Factor 2    Waist measurement x 4.15 Lean Body Mass           Factor 1 - Factor 2 Body Fat Weight          Total bodyweight - Lean Body Mass Body Fat Percentage...

เนื่องจากช่วงนี้เกิดอยากฝึกวิ่ง HR Zone 2 ดูกะเค้ามั่ง ทีนี้ถ้าจะหา zone 2 ได้เราต้องรู้ max HR ก่อน... 1. วิธีแบบเบๆ ก็เอา 220-อายุ = 220-44 = 176 ซึ่งส่วนใหญ่ก็ใช้วิธีนี้กัน ง่ายๆ 2. วิธีจาก website ของโค้ชเอิน (http://befitandeatwell.co.uk) วิธีที่ 1 - แบบใช้การคำนวณ ให้เอา อายุ คูณกับ 0.7 แล้วไปลบออกจาก 208 ถ้าอายุ 44 จะคำนวณได้ 208-(44x0.7) = 177.2  ตีซะ 177 ละกัน วิธีที่ 2- แบบวัดค่าจริง แต่โค้ชบอกว่าวิธีนี้ต้องเป็นคนที่ อกล.มาประมาณนึง (มันค่อนข้างหนักอะ ดูแล้ว) ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ และต้องใช้ hrm ช่วย 1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที 2. วิ่ง 4 นาทีให้อยู่ในระดับที่พูดไม่ได้ 3. ลดความเร็วลงมาให้อยู่ระดับ active rest (คืออะไรละเนี่ย เข้าใจว่าน่าจะวิ่งแบบช้าๆ นะ) 3 นาที 4. ทำข้อ 2 กับ 3 อีกรอบ 5. คราวนี้วิ่งให้สุดแรงเกิดเลย 2 นาที 6. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที อันนี้แหละคือ max HR 3. วิธีจากเพจ วตป (runbarefoot - วิ่งตีนเปล่า) อันนี้ไม่ได้เป็นการคำนวณ max HR แต่เป็นการคำนวณหา hr ใน zone ที่เราต้องการเลย โดยอันนี้จะใช้ resting HR มาคิดด้วย สูตรคือ --------------------------...

วันนี้มวยไทย ฝ่าฝนไปเล่นกันเลยทีเดียว รู้สึกว่าเรา cardio น้อยไป คือเหนื่อยเร็วกว่าเมื่อก่อนเห็นได้ชัดเลย

Day 17 : พุธ 5/7 - หลัง วันนี้มีเรื่องตื่นเต้นนิดหน่อย ... ทำ knee push up แบบลงสุดได้ตั้ง 3 ทีแน่ะ เย้ๆ ดีใจจัง 555 dead lift : วันนี้ pt ให้ take bar จาก rack แทน แต่ใช้ bar อันใหญ่นะ set หลัง ใช้เพลท 22+5 ปรากฎว่าทำได้แค่ 6 ที คือมันจะหลุดมืออะ ... chin up : พยายามโฟกัสไปที่หลังมากขึ้น แต่ก็ยังโดนแขนเยอะเหมือนเดิม push up : ทำแบบวางเข่าได้ 3 ทีแล้วววว คือแบบขึ้นสุดลงสุดเลยน้า ดีใจ pt ให้ลองแบบขาตรงด้วย มันก็ลงได้นะแต่ลงได้นิดเดียว bb row : ถ้าใช้เพลท 11 lb. นี่ยกไม่ขึ้นละ ศอกกาง ถ้าลงมาเหลือ 5 นี่พอคุมได้อยู่ back row : วันนี้ max ที่ 11 lb. สุดท้าย - plank แบบยื่นแขนไปแตะ kettle bell ด้านหน้า มีคนชมว่าทำได้ตัวนิ่งดี :) แอบดีใจ ทุกทีตัวแกว่งไปแกว่งมา จริงๆ มันก็เริ่มเห็นผลบ้างละนะ นอกจากที่ทำ knee push up ได้วันนี้ ที่เห็นอีกอย่างคือเมื่อวันจันทร์ไปเล่น bc ตอน back kick แล้วหันมองด้านหลังรู้สึกว่าทรงตัวได้ดีขึ้น เริ่มมีกำลังใจเล็กๆ :)

วันนี้เป็นครูมาแทนครูคนที่สอนประจำ เลยไม่ค่อยหนักเท่าไหร่ เริ่มเข้าสู่ขาลงละนะ นน.พุ่งขึ้นไปที่ 47 ละ แล้วก็จะเริ่ม sensitive รู้สึกเลยว่าจะเริ่มหงุดหงิด ตัวบวมขึ้น คงต้องดื่มน้ำให้เยอะหน่อย

อาทิตย์ 2/7 วันนี้เป็นวันแรกที่กลับมาวิ่ง หลังหยุดไป 2 เดือนเต็มๆ ไม่กล้าวิ่งเยอะ เอาแค่ 5K พอเนอะ รอบแรก จัดไป ลองวิ่งแบบใช้ความรู้สึก ไม่ต้องไปสนว่า pace เท่าไหร่ วิ่งไปเรื่อยๆ จบแล้ว อยากลองวิ่ง HR Zone 2 ดูบ้าง แต่พลาด จริงๆ ควรฝึกอันนี้ก่อน นี่เล่นจัดไป 5K แล้วมาฝึก พอเริ่มต้น HR ก็พุ่งไปเกือบ zone 5 แล้ววว ที่เห็นช่วงที่ลงต่ำกว่า 137 นี่คือไม่ได้วิ่งละ เดินเอา กว่าจะลงมา zone 2 นี่คือเดินอยู่ 20 นาทีได้ ไม่ไหวละ เลิกดีกว่า ลองกลับไปดูค่า HR ตอนวิ่งรอบแรก ขึ้นไปเกือบ zone 5 จริงๆ เพราะไม่ได้วิ่งมาเป็นเดือน  เดือนนี้กะว่าจะเก็บ 2000K ให้ได้ซะที เหลืออีกแค่ 12K เอง

Day 16 : ศุกร์ 30/6 - Leg day BB squat - วันนี้ pt พยายามให้ลงให้ลึกๆ เลยเอา db 90 Lb มาตั้งไว้รองก้น แต่ อีนี่ก็ยังกลัวอยู่ดี แถมจังหวะนึงตอนเล่น นน 22+11 ลงไปนั่งแล้วไม่ขึ้นอีกเลย 555 สรุป คิดว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับเราเท่าไหร่ ^^" Leg lunge : pt ชมว่าทำได้ดีขึ้น แต่ตอนขยับไปใช้ db 25 Lb ก้อเป๋เหมือนเดิม ( มันหนักไปมั้ย ) Leg press : วันนี้ max ที่ 44+33+33 คิดว่าที่ผ่านมาเราลงไม่ลึกพอ ต้องลงไปอีกให้เกือบสุดเลย Leg curl : ปัญหาคือเราขาสั้น เล่นๆ ไปถ้า นน มาก ตัวจะเริ่มไหล คราวนี้มันจะไม่โดน hammy ละแต่จะไปลงน่องแทน แอบเดินไปดูมันอยู่ตรงเหล็ก 75 Lb Hip abduction : โอย ปวดก้นด้านข้าง ตรงด้านนอกอะ Glute bridge : ยกขาข้างนึงด้วย ทำข้างละ 15 ครั้ง 4 set( มานึกๆ ดูตอนหลังนี่มันก็ไม่ใช่ glute bridge ซะทีเดียว เพราะคือทำท่าตั้งต้นเหมือน glute bridge แต่ค้างไว้ แล้วยกขาข้างนึงขึ้น - ลงแบบ leg raise แทน ) อ้อ ตอนเล่น hip abduction ระหว่างพักนั่งดู ลค อีกคนนึงมา train ตรง lat pull down คือ trainer เค้าบอกว่าก่อนดึง ให้กดไหล่ / สะบักลงก่อน...