Day 20 : ศุกร์ 21/7 - Lat&Upper

ศุกร์ 21/7 - Lat & Upper

หลังจากเมื่อวันพุธไม่ได้ไปเล่นเพราะฝ่าพายุไปไม่ไหว วันนี้เลยหอบเสื้อผ้ากะรองเท้าไปทำงานด้วยซะเลย จะได้ไม่ต้องกลับมาที่คอนโดก่อน

วันนี้ไปถึงฟิตเนสหกโมงครึ่ง มีเวลานิดหน่อยเลยลองซ้อมวิ่ง zone 3 ดู 30 นาทีใช้ลู่วิ่งนี่แหละ pace กะระยะทางเละเทะมาก คือ Garmin มันจับระยะไม่ได้เลย เพราะลืมปิด GPS ด้วยแหละ ต้องมา edit ระยะทางเอง (ซึ่งก็ดันลืมอีกว่าได้ระยะทางเท่าไหร่...คราวหน้าต้องเอามือถือไปถ่ายหน้าจอลู่วิ่งด้วยดีกว่า)

จบแล้ว เวทต่อ วันนี้ตอนแรก pt จะให้เล่นขา แต่เนื่องจากขาเพิ่งหายเจ็บเลยขอเล่นเบาๆ นะ จัดหนักไม่ไหว...pt เลยให้เล่นหลังกะ upper แทน

1. Deadlift : 4 set/10-15 rep วันนี้ max ที่ 22+11 รู้สึกว่าคุมท่าได้ดีขึ้น แต่ยังหลุดมือตอนครั้งที่ 9-10 อยู่
2. Lat pull down - 4 set/15 rep เล่นเหล็กลูก 50 
3. BB row - 4set/15 rep ตอนแรก pt ใส่ plate 11 Lb ให้ ปรากฏว่ายกได้แค่ 5 ที คือมันหนักไป เค้าเลยเปลี่ยนเป็น 5+2.5 แทน
4. Push up - 4 x 15 แบบขาตรงด้วย แต่ลงได้ไม่ลึก ครั้งที่ 15 pt ให้ลงให้สุดเลยแล้วพยายามค้างไว้  ดันไม่ขึ้นไม่เป็นไร (ลองทำ knee push up ด้วย ยังลงได้อยู่ เย้ๆ)
5. Tricep dip - 4 x 15 วันนี้ลองยืดขาออกไปให้ห่าง bench แต่ยังมีตัวช่วยคือวางขาบน bosu ball
6. Plank - เอื้อมมือไปแตะ kettle bell ด้วย 4x30 ชิลๆ