Day 21 : อาทิตย์ 23/7 - Leg day

Day 21 : อาทิตย์ 23/7 - Leg day

  1. BB Squat - วันนี้ยังอยู่ที่ 22+11 กลัวนิดหน่อย แต่ก็ลงได้ลึกขึ้นนะ
  2. DB Leg lunge - 4 set 20 rep เริ่มที่ 10-15-20-25 Lb ตรง 25 นี่ลงลึกแทบไม่ได้ละ เป๋ๆ มันหนัก
  3. BB stiff leg deadlift - มันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้บาร์แล้ว take ขึ้นจาก rack วางบาร์ เวลาเล่นให้จับบาร์คว่ำมือ ปล่อยแขนลงตรงๆ แล้วก้มตัวลงมาให้ลึกๆ ไม่งอหลัง รู้สึกได้ว่า hammy กะก้นตึงมาก
  4. hip abduction (จำไม่เคยได้เลยว่า abduct กะ adduct นี่อันไหนมันกาง อันไหนมันหุบ) อันนี้เล่นแบบกางขาให้มันโดน outer tight 4x20
  5. Sumo squat-4x15 ใช้ db เริ่มต้นที่ 35-40-45-50 ไหวอยู่ๆ
  6. step up 4x30 มาถึงจุดนี้คือขาสั่นละจ้าาาา

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

พลังงานจากผลไม้

Image
Cr : เพจ VStudy.in.th-พื้นที่แห่งการเรียนรู้ - ตกใจนิดนึงว่าแอปเปิ้ลให้พลังงานสูงกว่ามะละกอ - แถม มะขามหวานให้พลังงานสูงกว่าทุเรียนหมอนทองอีก
Read more

Day 14 : อาทิตย์ 25/6 Cardio acceleration

Image
Day 14 : Cardio acceleration ไวจัง แป๊บเดียวก็เกือบจะครึ่งโปรแกรมเทรน 36 ชม ละ วันนี้คนน้อย pt เลยจัดโปรแกรมให้ลองทำ cardio acceleration เพราะมันต้องใช้ลู่วิ่งด้วย การฝึกจะทำ weight training สลับกับการ cardio ความหนัก ขึ้นกับสภาพของร่างกาย แต่ละชุด ทำ 4 set ระหว่าง set พัก 1 นาที ใน set ให้เล่น wt แล้ว cardio ต่อเลยไม่พัก ก่อนทำให้ warm up ก่อน ส่วนของ wt เล่น warm set ด้วย ( ไม่นับนะ ) Bb squat 12 rep ( วันนี้ใช้ นน ไม่มากแค่ข้างละ 11 Lb แต่ลงให้ลึก ) สลับกับ sprint บนลู่วิ่ง ( ใช้ความเร็ว 6 = 30 sec แล้วปรับขึ้นเป็น 12 อีก 1:15 นาที (set สุดท้ายลองปรับขึ้นเป็นความเร็ว 13 มันก็วิ่งได้แต่กลัวจะร่วงลงมาจากลู่อะดิ Dead lift 12 rep ( ตอนแรกจะใช้ 11 Lb แต่ pt บอกว่าหา plate ไม่เจอ งั้นเล่นข้างละ 22 เลยแล้วกัน ... ก็ได้ค่ะ ) สลับกะทุ่มบอลใส่กำแพง ( เหมือน shoot ลูกบาสอะแต่เราจะทุ่มอัดกะเสาแทน ) 20 rep Smith m/c bb bench press ( เล่นไม่หนักใช้แค่เพลท 5 Lb แค่นี้พอ rep ที่ 8 ก็ไม่ขึ้นแล้วจ้า ) ทำ 12 ( แต่เอาจริงหมดก่อนอะ ได้แค่ 10-11) สลั...
Read more

วิธีคำนวณ Max HR

เนื่องจากช่วงนี้เกิดอยากฝึกวิ่ง HR Zone 2 ดูกะเค้ามั่ง ทีนี้ถ้าจะหา zone 2 ได้เราต้องรู้ max HR ก่อน... 1. วิธีแบบเบๆ ก็เอา 220-อายุ = 220-44 = 176 ซึ่งส่วนใหญ่ก็ใช้วิธีนี้กัน ง่ายๆ 2. วิธีจาก website ของโค้ชเอิน (http://befitandeatwell.co.uk) วิธีที่ 1 - แบบใช้การคำนวณ ให้เอา อายุ คูณกับ 0.7 แล้วไปลบออกจาก 208 ถ้าอายุ 44 จะคำนวณได้ 208-(44x0.7) = 177.2  ตีซะ 177 ละกัน วิธีที่ 2- แบบวัดค่าจริง แต่โค้ชบอกว่าวิธีนี้ต้องเป็นคนที่ อกล.มาประมาณนึง (มันค่อนข้างหนักอะ ดูแล้ว) ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ และต้องใช้ hrm ช่วย 1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที 2. วิ่ง 4 นาทีให้อยู่ในระดับที่พูดไม่ได้ 3. ลดความเร็วลงมาให้อยู่ระดับ active rest (คืออะไรละเนี่ย เข้าใจว่าน่าจะวิ่งแบบช้าๆ นะ) 3 นาที 4. ทำข้อ 2 กับ 3 อีกรอบ 5. คราวนี้วิ่งให้สุดแรงเกิดเลย 2 นาที 6. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที อันนี้แหละคือ max HR 3. วิธีจากเพจ วตป (runbarefoot - วิ่งตีนเปล่า) อันนี้ไม่ได้เป็นการคำนวณ max HR แต่เป็นการคำนวณหา hr ใน zone ที่เราต้องการเลย โดยอันนี้จะใช้ resting HR มาคิดด้วย สูตรคือ --------------------------...
Read more