Day 17 : พุธ 5/7 - หลัง

Day 17 : พุธ 5/7 - หลัง

วันนี้มีเรื่องตื่นเต้นนิดหน่อย...ทำ knee push up แบบลงสุดได้ตั้ง 3 ทีแน่ะ เย้ๆ ดีใจจัง 555

  1. dead lift : วันนี้ pt ให้ take bar จาก rack แทน แต่ใช้ bar อันใหญ่นะ set หลัง ใช้เพลท 22+5 ปรากฎว่าทำได้แค่ 6 ที คือมันจะหลุดมืออะ...
  2. chin up : พยายามโฟกัสไปที่หลังมากขึ้น แต่ก็ยังโดนแขนเยอะเหมือนเดิม
  3. push up : ทำแบบวางเข่าได้ 3 ทีแล้วววว คือแบบขึ้นสุดลงสุดเลยน้า ดีใจ pt ให้ลองแบบขาตรงด้วย มันก็ลงได้นะแต่ลงได้นิดเดียว
  4. bb row : ถ้าใช้เพลท 11 lb. นี่ยกไม่ขึ้นละ ศอกกาง ถ้าลงมาเหลือ 5 นี่พอคุมได้อยู่
  5. back row : วันนี้ max ที่ 11 lb.
  6. สุดท้าย - plank แบบยื่นแขนไปแตะ kettle bell ด้านหน้า มีคนชมว่าทำได้ตัวนิ่งดี :) แอบดีใจ ทุกทีตัวแกว่งไปแกว่งมา

จริงๆ มันก็เริ่มเห็นผลบ้างละนะ นอกจากที่ทำ knee push up ได้วันนี้ ที่เห็นอีกอย่างคือเมื่อวันจันทร์ไปเล่น bc ตอน back kick แล้วหันมองด้านหลังรู้สึกว่าทรงตัวได้ดีขึ้น เริ่มมีกำลังใจเล็กๆ :)

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

พลังงานจากผลไม้

Image
Cr : เพจ VStudy.in.th-พื้นที่แห่งการเรียนรู้ - ตกใจนิดนึงว่าแอปเปิ้ลให้พลังงานสูงกว่ามะละกอ - แถม มะขามหวานให้พลังงานสูงกว่าทุเรียนหมอนทองอีก
Read more

Day 14 : อาทิตย์ 25/6 Cardio acceleration

Image
Day 14 : Cardio acceleration ไวจัง แป๊บเดียวก็เกือบจะครึ่งโปรแกรมเทรน 36 ชม ละ วันนี้คนน้อย pt เลยจัดโปรแกรมให้ลองทำ cardio acceleration เพราะมันต้องใช้ลู่วิ่งด้วย การฝึกจะทำ weight training สลับกับการ cardio ความหนัก ขึ้นกับสภาพของร่างกาย แต่ละชุด ทำ 4 set ระหว่าง set พัก 1 นาที ใน set ให้เล่น wt แล้ว cardio ต่อเลยไม่พัก ก่อนทำให้ warm up ก่อน ส่วนของ wt เล่น warm set ด้วย ( ไม่นับนะ ) Bb squat 12 rep ( วันนี้ใช้ นน ไม่มากแค่ข้างละ 11 Lb แต่ลงให้ลึก ) สลับกับ sprint บนลู่วิ่ง ( ใช้ความเร็ว 6 = 30 sec แล้วปรับขึ้นเป็น 12 อีก 1:15 นาที (set สุดท้ายลองปรับขึ้นเป็นความเร็ว 13 มันก็วิ่งได้แต่กลัวจะร่วงลงมาจากลู่อะดิ Dead lift 12 rep ( ตอนแรกจะใช้ 11 Lb แต่ pt บอกว่าหา plate ไม่เจอ งั้นเล่นข้างละ 22 เลยแล้วกัน ... ก็ได้ค่ะ ) สลับกะทุ่มบอลใส่กำแพง ( เหมือน shoot ลูกบาสอะแต่เราจะทุ่มอัดกะเสาแทน ) 20 rep Smith m/c bb bench press ( เล่นไม่หนักใช้แค่เพลท 5 Lb แค่นี้พอ rep ที่ 8 ก็ไม่ขึ้นแล้วจ้า ) ทำ 12 ( แต่เอาจริงหมดก่อนอะ ได้แค่ 10-11) สลั...
Read more

วิธีคำนวณ Max HR

เนื่องจากช่วงนี้เกิดอยากฝึกวิ่ง HR Zone 2 ดูกะเค้ามั่ง ทีนี้ถ้าจะหา zone 2 ได้เราต้องรู้ max HR ก่อน... 1. วิธีแบบเบๆ ก็เอา 220-อายุ = 220-44 = 176 ซึ่งส่วนใหญ่ก็ใช้วิธีนี้กัน ง่ายๆ 2. วิธีจาก website ของโค้ชเอิน (http://befitandeatwell.co.uk) วิธีที่ 1 - แบบใช้การคำนวณ ให้เอา อายุ คูณกับ 0.7 แล้วไปลบออกจาก 208 ถ้าอายุ 44 จะคำนวณได้ 208-(44x0.7) = 177.2  ตีซะ 177 ละกัน วิธีที่ 2- แบบวัดค่าจริง แต่โค้ชบอกว่าวิธีนี้ต้องเป็นคนที่ อกล.มาประมาณนึง (มันค่อนข้างหนักอะ ดูแล้ว) ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ และต้องใช้ hrm ช่วย 1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที 2. วิ่ง 4 นาทีให้อยู่ในระดับที่พูดไม่ได้ 3. ลดความเร็วลงมาให้อยู่ระดับ active rest (คืออะไรละเนี่ย เข้าใจว่าน่าจะวิ่งแบบช้าๆ นะ) 3 นาที 4. ทำข้อ 2 กับ 3 อีกรอบ 5. คราวนี้วิ่งให้สุดแรงเกิดเลย 2 นาที 6. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที อันนี้แหละคือ max HR 3. วิธีจากเพจ วตป (runbarefoot - วิ่งตีนเปล่า) อันนี้ไม่ได้เป็นการคำนวณ max HR แต่เป็นการคำนวณหา hr ใน zone ที่เราต้องการเลย โดยอันนี้จะใช้ resting HR มาคิดด้วย สูตรคือ --------------------------...
Read more