Mission11

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ⬅️ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที เย็นไปมวยไทย 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง เร็วจัง แป๊บเดียว สิ้นเดือนละ เมื่อวาน ครูเอสไม่มา ส่งครูเจเล่มาแทน ครูจัดหนักมากอะ แทบจะหายใจทางผิวหนังกันเลย ตื่นเช้ามาปวดไปทั้งตัว ฟินนนนน ตอนนี้หลังแขนกะสะบักปวดสุดๆ เมื่อวานแอบตีก้นคนข้างๆ 555 ก้นงอนเลย น้องเค้าบอกสงสัย squat เยอะไปป่าวเนี่ย เห็นแล้วอิจ อยากทำมั่ง ตอนนี้ย้วยสุดๆ แถมวิ่งก็ไม่ค่อยมีแรง แต่อย่างว่า อายุเยอะแล้วมัน build ขึ้นยากละ เมื่อวานเย็นทำน้ำปั่น คราวนี้ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นเยอะไปหน่อย เมื่อวานมี นมเปรี้ยว 250 mL ถั่วแระญี่ปุ่น pack ครึ่ง (คือไปซื้อมาจากเซเว่นแพ็คนึงให้เค้าอุ่นให้ กับที่เหลือในตู้เย็นที่ละลายน้ำแข็งไว้อีกประมาณครึ่งแพ็ค) ผักสลัดถ้วยนึง มะเขือเทศเชอรี่ห้าลูก แล้วก็แอบเปิ้ลสองชิ้น ปรากฏว่าปั่นออกมาแล้วมันข้นเกินไป ...

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ⬅️ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที เย็นไปมวยไทย 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง ชอบอะ ขอเอามาแปะหน่อย ❤️  ถึง week ที่แล้วจะทำได้ไม่ค่อยตาม plan สักเท่าไหร่ แต่ไม่เป็นไร มาเริ่มกันใหม่เนอะ  ตาม plan วันนี้คือ body combat ไม่ได้เล่นมาน่าจะเดือนนึงได้ละ จะเตะไหวมั้ยเนี่ย 😰 week นี้ถ้าไม่มีอะไรผิดปกติอาจจะต้องพักช่วงวันพุธหรือพฤหัส เพราะเป็นช่วง period พอดี อาจจะไปมวยไทยไม่ไหว ไป load ตารางซ้อมของ Nike+ (หรือชื่อใหม่คือ Nike Running Club : NRC ซึ่งหน้าตาดูดีขึ้น แต่ใช้งานได้ห่วยกว่าของเดิมมากกกก ขอบอก) ถ้าตามตาราง สำหรับ week นี้จะต้องซ้อม 2 ครั้งแต่ไม่หนัก (เป็นการวัด benchmark) ซึ่งคิดว่าน่าสนใจว่า app จะเอาผลการวิ่งของเราไปออกแบบ training plan ได้อย่างไรบ้าง ที่ไปเอามาเพราะวันที่ 20 พค.นี้จะมี Bangkok Midnight Mar...

WEEK PLAN : 29/1 - 4/2 💟SUN: วิ่ง 12K เบาๆ นะ ✅ 💟MON: Body Combat ตอนเย็น 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที เย็นไปมวยไทย 💟THU: ยังไม่แน่ใจ อาจจะพัก 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: รีบนอนให้ไว เพราะต้องตื่นตีสามไป BITEC GOAL : 29/1 - 4/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง week ที่แล้วลืมรายงานผล sleep debt เลยเอามาไว้ด้วยกันดีกว่า เมื่อเช้า ได้ไป 15K คือตอนแรกกะจะวิ่ง 12K ระหว่างวิ่งก็คิดเลขไปด้วย คือคิดว่าน่าจะวิ่งให้ได้สัก 80% ของระยะที่จะไปวิ่ง ตีเป็นเลขกลมๆ ก็ประมาณ 16K ก็เลยตัดสินใจ ต่ออีกหน่อยละกัน แต่กลัวร่างกายตกใจ เพราะไม่ได้วิ่งมาเป็นเดือนแล้ว แล้วก็ก่อนออกมาไม่ได้เตรียมว่าจะวิ่งนาน ดังนั้น 3K สุดท้ายเลยไปช้าๆ ละกัน ให้ครบระยะ ที่น่าเป็นห่วงคือ ปวดหัวหลังวิ่งอีกแล้ว ไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะนอนแล้วหมอนไม่รองรับคอหรือเปล่า

WEEK PLAN  : 22/1 - 28/1  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน ❌  💟MON: Body Combat ตอนเย็น ❌  💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌  💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌              เย็นไปมวยไทย ✅  💟THU: มวยไทยตอนเย็น ✅  💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌  💟SAT: วิ่ง 5K ✅ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ ✅ เมื่อคืน ดึกอีกแล้ว fail ไปอีกหนึ่ง เมื่อเช้า พยายามลากตัวเองไปที่สวน ไปถึงก็เคารพธงชาติพอดี ดีหน่อยอากาศเย็น แต่วิ่งแล้วมันเหนื่อยๆ แสบจมูกอะ ได้มา 10K + cool down อีก 1K กลับมาถึงคอนโด ลองขึ้นบันไดหนีไฟดู จากชั้นใต้ดินขึ้นไปถึงดาดฟ้า (22+2 ชั้น ชั้นละ 8x2 step) เดินๆ วิ่งๆ ใช้เวลาประมาณ 5 นาที วันจริงรู้สึกว่าจะ 40 กว่าชั้นมั้ง กะว่าน่าจะสัก 20 นาที (คราวที่แล้วมัน 30 กว่าชั้น ใช้ประมาณ 11 นาทีกว่าๆ) คิดว่าขึ้นตึกน่าจะรอดนะถ้าช่วงถนน 8K แรกไม่อัดเยอะ+ตอนขึ้นบันไดเดินเยอะหน่อย สรุปผลของ week นี้ หลุดแผนไปหลายข้อ ที่ต้องปรับปรุงมากสุดน่าจะเป็นเรื่องเวลานอน

WEEK PLAN  : 22/1 - 28/1  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน ❌  💟MON: Body Combat ตอนเย็น ❌  💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌  💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌              เย็นไปมวยไทย ✅  💟THU: มวยไทยตอนเย็น ✅  💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ◀️  💟SAT: วิ่ง 5K พอ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ ใกล้หมด week แรกละ เพิ่งทำได้ไป 2 ข้อเอง ที่เหลือ fail หมด เหลืออีก 2 ข้อต้องทำให้ได้ละ คิดว่ากล้ามเนื้อเริ่มอยู่ตัวละ มันไม่ได้เจ็บสาหัสแบบ 2 วันแรกที่เล่น(ก่อนปีใหม่ คือขนาดฟอกสบู่ยังเจ็บอะ) หรือไม่ก็เพราะเล่นเบาลง นี่ week หน้าก็เข้าช่วง period อีกละ ไม่รู้จะปวดหนักแบบรอบที่แล้วหรือเปล่า แต่คงเล่นได้น้อยลง แถมยังต้องไป BITEC HALF อีก (กำลังกลุ้มใจเรื่องไปเอา bib จะเอาไงดีเนี่ย) อาหารเย็น น้ำผักผลไม้ปั่นอีกละ วันนี้ใช้นมเปรี้ยวน้ำตาล 0.1% ครึ่งขวด(200 mL) แอบเปิ้ลเขียวหนึ่งลูก ผักสลัดหั่นเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยหนึ่งถ้วย แล้วก็ถั่วแระญี่ปุ่นอีกนิดหน่อย ก็กินได้อยู่นะ แล้วก็เนื่องจากตู้เย็นเต็ม เลยตัดสินใจกินสเต็กทูน่าสำเร็จรูปแทน ...

WEEK PLAN  : 22/1 - 28/1  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน ❌  💟MON: Body Combat ตอนเย็น ❌  💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌  💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌               เย็นไปมวยไทย ✅  💟THU: มวยไทยตอนเย็น ◀️  💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม  💟SAT: วิ่ง 5K พอ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ     เย้ ในที่สุด ก็ทำได้ข้อนึงละนะ เริ่มกลับมาแล้วเว้ยเฮ้ยยย    แต่เมื่อคืนพลาดตรงเวลากินข้าวเย็นกับเวลานอนนี่แหละ ใช้เวลาเตรียมอาหารนานไปเลยทำให้กินข้าวเย็นช้า แล้วก็เมื่อคืนนอนดึกไปทำให้นอนได้แค่ 5 ชม.กว่าๆ     สายๆ เริ่มปวดเมื่อยกล้ามเนื้อละ โดยเฉพาะแถวก้น (ดีมาก) แต่ที่ไม่ดีก็ตรงที่เวลา sit up แล้วปวดก้นกบเนี่ยแหละ จะเป็นไรมั้ยเนี่ย     ตกบ่าย เริ่มปวด upper body แถวๆ สะบัก หลังบน ท้องบนเริ่มตามมาละ     เย็น ไปเล่นมวยไทย mission complete ละนะ วันนี้ 🎉 Session วันนี้ : -เน้นชก ชกอย่างเดียว 3 ยก สลับกับ plank และ squat ค้าง อย่างละ 30 วิ (แทน sit up เพร...

WEEK PLAN  : 22/1 - 28/1  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน ❌  💟MON: Body Combat ตอนเย็น ❌  💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌  💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌                เย็นไปมวยไทย ◀️  💟THU: มวยไทยตอนเย็น  💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม  💟SAT: วิ่ง 5K พอ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ หวัด ทำให้แผนรวนไปหมด (โทษหวัดซะเลย) เมื่อคืน นอนสี่ทุ่มครึ่ง แต่ตามแผนแกต้องนอนก่อนสี่ทุ่มใช่มะ ฉะนั้น ไม่ได้เฟ้ย ผิด ส่วนวันนี้เมื่อเช้าก็ไม่ได้ลงไป(คือตื่นนะ ตั้งนาฬิกาไว้ 04:40 ตื่นด้วย แต่คิดว่าตัวเองเหนื่อยเกินกว่าจะลงไป นอนต่อดีกว่า โทษไข้หวัดตามเคย ดี โทษมันซะเลย) เย็น:มวยไทย บอกครูว่าเป็นหวัดเพิ่งหาย ครูทำหน้าไม่เชื่อ เอ๊า ซะงั้น แต่ก็ไม่ได้เพลียมากนะ แต่ต้องปรับเรื่องอาหารที่กินก่อนไปเล่น คือกลับมากินที่บ้านก่อนออกไปมันอาจจะย่อยไม่ทัน(จริงๆ ก็ทำมานานละนะ แล้วก็กินแค่นมถั่วเหลืองเอง) คือพอไปเล่นท่าที่ต้องนอนคว่ำแล้วมันจะอ้วกอะ หรือเพราะหูรูดกระเพาะมันเสื่อมรึเปล่า? session วันนี้ -ล่อเป้า 3 ยก สลับกับ plank 30 se...

WEEK PLAN  : 22/1 - 28/1  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน ❌  💟MON: Body Combat ตอนเย็น ❌  💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ⬅️  💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที เย็นไปมวยไทย  💟THU: มวยไทยตอนเย็น  💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม  💟SAT: วิ่ง 5K พอ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ Week นี้ fail ไป 2 แล้ว แต่เราต้องมองไปข้างหน้าชิมิ ช่างมัน ก็ป่วยอะ ทำไงได้ วันนี้วันพัก ที่ต้องทำคือนอนก่อน 4 ทุ่ม น่าจะทำได้ละ เพราะตอนนี้เพลียสุดๆ ยังไม่หายดีเลย ตัดสินใจนอนอยู่บ้านดีกว่า กลัวหายไม่ทันไปวิ่ง ตอนสิบเอ็ดโมง ออกไปซื้อผักผลไม้ ได้แอบเปิ้ลแดง-เขียว ผักโขม ฟักทอง เบบี้แครอท ผักสลัด บีทรูท ตับบด(ขาดตลาดไปนานละเลยเอามาซะหน่อย) พีแคนอบเกลือ อ่อ นมอัลมอนด์แบบจืดกะรสช็อคโกเลตเบลเยี่ยมด้วย จัดมาเต็ม ส่วนใหญ่คือกะมาลองกะเครื่องปั่นที่ซื้อมาใหม่แหละ กลับมาถึง ล้างสิคะ ล้างผักเยอะมากกกก แล้วก็หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เอาเข้าเวฟ แล้วรอให้เย็น คือเป็นชั่วโมงอะกว่าจะเสร็จ พอทุกอย่างพร้อม จัดเลย ชั้นจะทำซุปผัก ก้อเอาส่วนผสมใส่แก้วปั่น กลัวว่ามันจะจืดเลยใช้นมอัลมอนด์แทนน้...

  PLAN  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน -❌ไม่ได้วิ่ง ป่วย  💟MON: Body Combat ตอนเย็น -❌ไม่ได้เล่น เพลีย ยังไม่หาย เพลียค่ะ เป็นหวัด ฟ้าดินลงโทษ เริ่มต้นก็ fail ซะแล้ว สรุป วันอาทิตย์ก็ไม่ได้ไปวิ่ง แต่อุตส่าห์มีแรงออกไปซื้อเครื่องปั่นน้ำผักผลไม้(อยากได้สีฟ้า แต่เค้ามีแต่สีแดง เอาก็เอา) เนื่องจากอ่อนเพลียมาก วันนี้เลยตัดสินใจว่าตอนเย็นงดเล่น body combat ดีกว่า กลับบ้านไปรักษาตัวก่อน น้ำมูกย้อยขนาดนี้ พักก่อนมั้ย ผลคือ 2 วันแรกไม่สามารถทำตามแผนได้ เริ่มต้นก็ผิดแผนซะแล้ว เซ็งเลยเฮ้ออออ ช่างมัน พรุ่งนี้เอาใหม่

ลองกำหนดแผนออกกำลังแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ได้ออกมา ตามนี้ : WEEK PLAN  : 22/1 - 28/1  💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน  💟MON: Body Combat ตอนเย็น  💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม  💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที เย็นไปมวยไทย  💟THU: มวยไทยตอนเย็น  💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม  💟SAT: วิ่ง 5K พอ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ  ก็จะได้ cardio 5 วัน (เยอะแฮะ) บอดี้เวทแบบกรุบกริบ 3 วัน อันนี้นับวันที่เล่น body combat ด้วยเพราะครูจะให้เล่นหน้าท้องตอนท้าย class ถ้าคิดว่าน้อยไปค่อยหามาเสริมละกัน  กะว่าจะลองตามนี้ดูแล้วค่อยมา update ว่าพอครบ 7 วันแล้วทำได้ตามที่ตั้งใจไว้หรือเปล่า  สิ่งที่คิดว่าที่ยากที่สุดน่าจะเป็นเรื่องนอนเนี่ยแหละ เลยลองเพิ่ม goal เรื่องนอนเข้าไปด้วยดีกว่า G OAL : 22/1 - 28/1  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง  โอเค ได้แผนออกมาละ มาดูกันว่าจะทำได้หรือเปล่า  ส่วนวันนี้ เป็นเสาร์ทำงาน ปกติก็จะพักอยู่แล้ว จริงๆ ตอนแรกกะว่าเสาร์นี้จะไปมวยไทยตอนเย็น แต่ดูจากสภาพร่างกายแล้วคิดว่าพักดีกว่า กลับไปเ...

ไปเรียนมวยไทยมาเมื่อวาน ตอนนี้ปวดเมื่อยไปหมด คงเป็นเพราะหยุดเล่นไปสองอาทิตย์ แล้วไปเล่น 2 วันติดกัน นี่ขนาดบอกครูว่าขอเบาๆ หน่อยนะเพราะเพิ่งหายป่วย 20 วันผ่านไป เกิดอะไรขึ้นบ้าง??? ทุกอย่างดูจะผิดแผนไปหมด พุง ยังอยู่เหมือนเดิม แถม มันจะอวบๆ ขึ้นด้วยมั้ง ก่อนปีใหม่ ไปซื้อคอร์สมวยไทยไว้ 2 คอร์ส จริงๆ คือ 3 แหละเพราะมีซื้อ 1 แถม 1 ด้วย แต่อันนี้ต้องเล่นให้ครบ 30 ครั้งใน 3 เดือน คือกะว่าถ้าเล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้งบ้าง 3 ครั้งบ้าง ยังไงก็ทัน กะว่า 6 เดือนแรกนี่ต้องมวยไทยสม่ำเสมอละนะ ซึ่งครูเค้าจะให้ทำ body weight ด้วย กะว่างานนี้ work แน่นอน เพราะได้ทั้ง cardio กะ body weight แถม วางแผนไว้ซะดี ต้องไปวิ่งนะ แล้วต้องซ้อมวิ่งขึ้นตึกด้วย เพราะเดือน กพ.ต้องไป BITEC กับ Double Tower ชั้นจะตื่นตี 4 ลงไปวิ่งวันละ 30 นาที ชิลล์ๆ แต่ก็หาข้ออ้างมาเรื่อยๆ ฝนตก อากาศชื้นอะวันนี้ หนาว อย่าลงไปเลยเดี๋ยวเป็นหวัด มืดด้วย เมื่อคืนนอนดึก ไว้พรุ่งนี้ค่อยวิ่งละกัน คืนนี้นอนก่อนเดี๋ยวนอนไม่พอ ก้ออู้ๆ อืดๆ ทำตัวเหลวแหลกมาเรื่อยๆ จนกระทั่งฟ้าดินลงโทษ.....ป่วยจ้าาาา หยุดออกกำลังไป 2 อาทิตย์เต็มๆ แม...

มันเริ่มจากหลังไป full ที่จันทบุรีมาก็แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย วิ่งก็แทบไม่ได้วิ่ง ร่างกายเริ่มอืดขึ้นทุกทีๆ จนเริ่มรู้สึกว่ากางเกงมันตึงๆ ละนะ ตอนเช้าเวลาวิ่งออกจากคอนโดไปรอรถ ปกติจะชิลล์ๆ เดี๋ยวนี้เริ่มรู้สึกหนืดๆ เหนื่อยๆ ไงไม่รู้ พอช่วงปีใหม่ น้ำหนักขึ้นมาอีกสองโล กางเกงนี่ตึงขาเลย แถมเวลาใส่ดึงเกือบไม่ขึ้นเพราะติดสะโพก เอวยางยืดมันขยายไม่ออกอะดิ ขืนปล่อยไว้มีหวังเอาไม่ลงแน่ๆ เลยคิดว่าน่าจะหันมาจริงจังหน่อยดีมั้ย อยากเอาห่วงยางตรงรอบเอวออกจังเลย อยากได้เลข 11 มาแทนไขมันย้วยๆ ตรงพุงกะเค้ามั่ง แบบเนี้ย (Cr:รูปใครก็ไม่รู้ คือ copy มาจากเพจของ chef rock อะ) อีกสักรูป... ฮู้ย ถ้ามาถึงจุดนี้เมื่อไหร่ละก็จะใส่ bikini ขึ้นไปว่ายน้ำที่สระคอนโดเลย มาดูกันว่าจะทำได้ป่าว