พฤหัส 26/1/60

WEEK PLAN : 22/1 - 28/1

 💟SUN: วิ่ง 10K เบาๆ ละกัน ❌

 💟MON: Body Combat ตอนเย็น ❌

 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌

 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌

              เย็นไปมวยไทย ✅

 💟THU: มวยไทยตอนเย็น ◀️

 💟FRI: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม

 💟SAT: วิ่ง 5K พอ ต่อด้วยบันได ถ้าแรงเหลือ

   เย้ ในที่สุด ก็ทำได้ข้อนึงละนะ เริ่มกลับมาแล้วเว้ยเฮ้ยยย

   แต่เมื่อคืนพลาดตรงเวลากินข้าวเย็นกับเวลานอนนี่แหละ ใช้เวลาเตรียมอาหารนานไปเลยทำให้กินข้าวเย็นช้า แล้วก็เมื่อคืนนอนดึกไปทำให้นอนได้แค่ 5 ชม.กว่าๆ
    สายๆ เริ่มปวดเมื่อยกล้ามเนื้อละ โดยเฉพาะแถวก้น (ดีมาก) แต่ที่ไม่ดีก็ตรงที่เวลา sit up แล้วปวดก้นกบเนี่ยแหละ จะเป็นไรมั้ยเนี่ย

    ตกบ่าย เริ่มปวด upper body แถวๆ สะบัก หลังบน ท้องบนเริ่มตามมาละ

    เย็น ไปเล่นมวยไทย mission complete ละนะ วันนี้ 🎉

Session วันนี้ :
-เน้นชก ชกอย่างเดียว 3 ยก สลับกับ plank และ squat ค้าง อย่างละ 30 วิ (แทน sit up เพราะทำแล้วเจ็บก้นกบ)

แล้วก็ lunge /crunch/leg raise กรุบกริบ

-ยกสุดท้ายเตะเป้าใหญ่ ข้างละ 10 สลับกับ squat ค้าง 30 วิ ทำ 3 ยก

-เข่ากระสอบ 100

-leg raise 20x2

-Russian twist 50x2 (db 4.5 Kg)

-roller 20

-back extension 20x2

-V-sit 1 นาที

-superman 1 นาที

-side plank 30 วิ/ข้าง

-plank 1 นาที

อาหารเย็น ลองทำน้ำปั่น ใช้นมเปรี้ยวสูตรน้ำตาล 2% ประมาณครึ่งขวด แอบเปิ้ลเขียวลูกนึง ผักสลัดถ้วยนึง(ถ้วยพลาสติกขาวขุ่นน่ะแหละ จริงๆ เตรียมจะเอาไปกินกับสลัด) แต่ว่าเนื่องจากผักมันชิ้นค่อนข้างใหญ่เลยต้องใส่ 2 ครั้ง (จริงๆ ถ้าสับให้ชิ้นเล็กมากๆ น่าจะลงได้รอบเดียวหมดนะ) พอปั่นเสร็จจะได้น้ำปั่นออกมาประมาณค่อนแก้วปั่น เฮ้ย ดีอ้ะ ปั่นแป๊บเดียวก็ใช้ได้ละ ยังไม่ทันหายเย็นหรอก แต่มันค่อนข้างข้น แต่ยังพอเอาหลอดธรรมดาดูดได้นะ พอดื่มจะหมดต้องเอาน้ำเปล่าลงไปกลั้วๆ หน่อย ดื่มแล้วอิ่มเลย แล้วก็ดีตรงเรากินอันนี้ก่อนแล้วค่อยกินเนื้อสัตว์ก็ได้

อาหาร main เป็นสลัดสำเร็จรูป ทูน่าในน้ำสลัดญี่ปุ่น ที่กระป๋องแบนๆ น่ะ(กระป๋องสุดท้ายที่เหลือ ตอนนี้ไม่มีขายแล้วนะ แต่วันนี้มันกลับมาใหม่ในรูปกระป๋องแบบพลาสติก พร้อมขึ้นราคาอีก 4 บาท 🙄 เจอใน Supersave แต่สูตรนี้ไม่มีแล้วนะ) คือกินหมดกระป๋องก็อิ่มละ น่าจะเพราะน้ำปั่นด้วย

เดี๋ยววันหลังเอาใหม่ ดีเหมือนกัน กินผักกับผลไม้ไปพร้อมกันเลย ง่ายดี แต่ว่าจะเปลี่ยนเป็นนมเปรี้ยวสูตรน้ำตาล 0.1% แทน(หาซื้อยากจัง)