Mission11

Day 23 : พุธ 2/8 - upper body & yoga ( แล้ว Day 22 หายไปไหนอีกแล้ว ) วันนี้ที่ฟิตเนสคนน้อย วันนี้เล่นหลัง / ไหล่ แถมต่อด้วยโยคะ หนักมากกกก พอดีไปถึงเร็วแล้วคนที่เทรนก่อนเค้าไม่มา pt เลยให้เทรนเลย เลยมีเวลาเล่นโยคะต่อ dead lift bb row : จับแบบคว่ำมือ lat pull down db overhead press ez-bar + lateral raise ท่าบิดพวงมาลัย เล่นไหล่หน้ากะข้าง โยคะ หนักมากกก ตัวแข็งมากกก 555 แต่ดีอะ ถ้ามีเวลาก็อยากไปเล่นอีก เดี๋ยวๆ แล้ว Day 22 หายไปไหน ??? ไม่ได้หาย มันคือวันพุธที่ 26 ก่อนหยุดยาวช่วง 28-30 เล่น upper เหมือนกัน ก่อนเล่นลองซ้อม zone 2 บน elliptical ด้วย ( คือลู่วิ่งมันเต็มอะ )

Day 21 : อาทิตย์ 23/7 - Leg day BB Squat - วันนี้ยังอยู่ที่ 22+11 กลัวนิดหน่อย แต่ก็ลงได้ลึกขึ้นนะ DB Leg lunge - 4 set 20 rep เริ่มที่ 10-15-20-25 Lb ตรง 25 นี่ลงลึกแทบไม่ได้ละ เป๋ๆ มันหนัก BB stiff leg deadlift - มันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้บาร์แล้ว take ขึ้นจาก rack วางบาร์ เวลาเล่นให้จับบาร์คว่ำมือ ปล่อยแขนลงตรงๆ แล้วก้มตัวลงมาให้ลึกๆ ไม่งอหลัง รู้สึกได้ว่า hammy กะก้นตึงมาก hip abduction ( จำไม่เคยได้เลยว่า abduct กะ adduct นี่อันไหนมันกาง อันไหนมันหุบ ) อันนี้เล่นแบบกางขาให้มันโดน outer tight 4x20 Sumo squat-4x15 ใช้ db เริ่มต้นที่ 35-40-45-50 ไหวอยู่ๆ step up 4x30 มาถึงจุดนี้คือขาสั่นละจ้าาาา

ศุกร์ 21/7 - Lat & Upper หลังจากเมื่อวันพุธไม่ได้ไปเล่นเพราะฝ่าพายุไปไม่ไหว วันนี้เลยหอบเสื้อผ้ากะรองเท้าไปทำงานด้วยซะเลย จะได้ไม่ต้องกลับมาที่คอนโดก่อน วันนี้ไปถึงฟิตเนสหกโมงครึ่ง มีเวลานิดหน่อยเลยลองซ้อมวิ่ง zone 3 ดู 30 นาทีใช้ลู่วิ่งนี่แหละ pace กะระยะทางเละเทะมาก คือ Garmin มันจับระยะไม่ได้เลย เพราะลืมปิด GPS ด้วยแหละ ต้องมา edit ระยะทางเอง ( ซึ่งก็ดันลืมอีกว่าได้ระยะทางเท่าไหร่ ... คราวหน้าต้องเอามือถือไปถ่ายหน้าจอลู่วิ่งด้วยดีกว่า ) จบแล้ว เวทต่อ วันนี้ตอนแรก pt จะให้เล่นขา แต่เนื่องจากขาเพิ่งหายเจ็บเลยขอเล่นเบาๆ นะ จัดหนักไม่ไหว ...pt เลยให้เล่นหลังกะ upper แทน Deadlift : 4 set/10-15 rep วันนี้ max ที่ 22+11 รู้สึกว่าคุมท่าได้ดีขึ้น แต่ยังหลุดมือตอนครั้งที่ 9-10 อยู่ Lat pull down - 4 set/15 rep เล่นเหล็กลูก 50  BB row - 4set/15 rep ตอนแรก pt ใส่ plate 11 Lb ให้ ปรากฏว่ายกได้แค่ 5 ที คือมันหนักไป เค้าเลยเปลี่ยนเป็น 5+2.5 แทน Push up - 4 x 15 แบบขาตรงด้วย แต่ลงได้ไม่ลึก ครั้งที่ 15 pt ให้ลงให้สุดเลยแล้วพยายามค้างไว้ ...

 อาทิตย์ 16/7 : Lat ขอเลื่อนมาจากวันศุกร์เพราะไม่อยากกลับบ้านมืด 1. Dead lift 2. Chin up 3. Lat row 4. Push Up 5. Sit up w/ medicine ball - เล่น abs หน่อย 6. Box jump : อันนี้ไม่ใช่ท่าเล่นหลัง แต่ pt อยากให้ลองทำเพราะเค้าคิดว่า ถ้าเราทำท่านี้ได้จะทำให้กล้าลงลึกเวลา squat (อยากให้เราฝึกความกล้าว่างั้น) คือเค้ามองว่าขาเราแข็งแรง (เมื่อเทียบกะน้ำหนักตัวนะ) ปรากฏว่าอีป้าไม่กล้าโดด...มันสูง ชั้นกลัวโดดแล้วหงายหลัง  คือมันเป็นกล่องไม้ทรงสี่เหลี่ยมใหญ่ๆ ที่มีด้านไม่เท่ากัน 3 ด้าน ด้านเตี้ยสุดสูงขนาดเลยเข่า(เข่าเราเอง) วิธีเล่นก็ไม่มีอะไร ให้กระโดด 2 ขาขึ้นไปยืนบนกล่องแค่นั้น แต่ มันสูงงงงง pt พยายามบิ้วด์สุดๆ บอกว่าหมาไล่มาละ กระโดดเร็วเข้า / เนี่ยโดดได้จะพาไปเกาหลี (เฮ้ย อะไรกันเนี่ย 5555) / คนที่เตี้้ยกว่าพี่เค้ายังโดดได้เลย (อืมม์) ถึงขนาดจับมือเลยจ่ะ  แต่มันไม่ช่วยอะ ตอนแรกคิดว่าถ้าจับมือ pt ไว้เผื่อโดดไม่ขึ้นจะได้มีที่จับ (จริงๆ ไม่ได้เพราะมันต้องแกว่งมือช่วยเฟ้ย) แต่ สุดท้าย มันก้อโดดได้อะ แต่มันแหยงๆ กลัวๆ แต่ก็ทำจนได้ 10 ครั้ง 3 เซ็ต โดยมีการบังคับให้ pt ย...

Day 18 : พุธ 12/7 Train มาครึ่งทางแล้วนะ... หลังจากศุกร์ที่แล้วหยุดเวทไปเพราะรถติด+ฝนตกหนัก หมดกำลังใจฝ่าฝนไปฟิตเนส(ขี้เกียจนั่นเอง) เมื่อวานกลับไปเล่น pt เลยจัด leg day ให้เลย... เล่นท่าละ 4 set 1. BB Squat : ตอนแรก pt จะให้เล่น plate 11 Lb แต่หา plate ไม่เจอ เลยบอกว่างั้นเล่น 22 Lb แล้วกัน (มันใช่เหรออออ) ตอนนี้เริ่มรู้สึกว่าคุมท่าได้มากขึ้น control ตัวเองได้มากขึ้นละ (อันนี้ pt พูดนะ) แต่พอเพิ่มเป็น 22+11 มันยังไม่ไหวอ่ะ ลงลึกไม่ได้จริงๆ เริ่มคุม balance ไม่อยู่ เล่นจบนี่เหงี่อแตกพลั่กเลย 2. Leg Press : pt ใส่เพลทให้ max = 55+55+33 (ต่อข้างนะจ๊ะ) คือถีบไม่ขึ้นแล้วววว หนักมาก ตอนถีบไม่เท่าไหร่แต่ตอนลงมันจะลงไม่ไหวเอา ไปบ่นกะ pt เค้าบอกนี่ผมใจดีละนะ พวกผมเล่นหนักกว่านี้อีก (จ้า...) อาการเดียวกับ squat คือ pt คิดว่าเราทำไหวแต่เรารู้สึกว่าทำไม่ไหว มันหนัก 3. Leg Curl : คือเวลายกขึ้น (เล่น quat) ทำได้ ตัวไม่ไหล แต่พอเล่นแบบกดลง ตัวไหลไปข้างหน้าอีกแล้ว มานึกได้ตอนที่นั่งพิมพ์อยู่นี่ว่า ตอนเล่นยกขึ้นมันใช้ quad ไง อาการนี้น่าจะเป็นเพราะ quad เราแข็งแรงกว่า hammy เลยมีอาการอย่างท...

อังคาร 11/7 : มวยไทย week นี้หยุดยาว 3 วัน แต่ไม่ได้กลับบ้านเพราะน้ำท่วม นอนกลิ้งอยู่ที่คอนโด แถมวันจันทร์หยุดเลยอดเล่น body combat อีก วันอังคารเลยจัดมวยไทยซะหน่อย - ล่อเป้า 3 นาที มวยไทย 3 ยก - ล่อเป้าแบบมวยสากล (คือชกอย่างเดียวแหละ เรียกไปเกร๋ๆ อย่างนั้น) 1 ยก - ระหว่างยก เล่น body weight เคยเห็นเวลานักมวยเค้าเล่นกล้ามท้องแล้วพี่เลี้ยงเอาเป้าทุบที่ท้องมะ...วันนี้โดนเข้าให้ ตกใจเลย คือตอนทำ leg raise ครูเค้าบอก เกร็งท้องไว้นะ แล้วเอาเป้า(เป้าเล็กนะ ถ้าอันใหญ่คงตายไปแล้ว)ทุบลงมา...ตกใจเลย แต่มันก็ไม่ได้เจ็บมากนะ

Body Fat Formula For Women Factor 1    (Total body weight x 0.732) + 8.987 Factor 2    Wrist measurement (at fullest point) / 3.140 Factor 3    Waist measurement (at naval) x 0.157 Factor 4    Hip measurement (at fullest point) x 0.249 Factor 5    Forearm measurement (at fullest point) x 0.434 Lean Body Mass         Factor 1 + Factor 2 - Factor 3 - Factor 4 + Factor 5 Body Fat Weight        Total bodyweight - Lean Body Mass Body Fat Percentage  (Body Fat Weight x 100) / total bodyweight Body Fat Formula For Men Factor 1    (Total body weight x 1.082) + 94.42 Factor 2    Waist measurement x 4.15 Lean Body Mass           Factor 1 - Factor 2 Body Fat Weight          Total bodyweight - Lean Body Mass Body Fat Percentage...

เนื่องจากช่วงนี้เกิดอยากฝึกวิ่ง HR Zone 2 ดูกะเค้ามั่ง ทีนี้ถ้าจะหา zone 2 ได้เราต้องรู้ max HR ก่อน... 1. วิธีแบบเบๆ ก็เอา 220-อายุ = 220-44 = 176 ซึ่งส่วนใหญ่ก็ใช้วิธีนี้กัน ง่ายๆ 2. วิธีจาก website ของโค้ชเอิน (http://befitandeatwell.co.uk) วิธีที่ 1 - แบบใช้การคำนวณ ให้เอา อายุ คูณกับ 0.7 แล้วไปลบออกจาก 208 ถ้าอายุ 44 จะคำนวณได้ 208-(44x0.7) = 177.2  ตีซะ 177 ละกัน วิธีที่ 2- แบบวัดค่าจริง แต่โค้ชบอกว่าวิธีนี้ต้องเป็นคนที่ อกล.มาประมาณนึง (มันค่อนข้างหนักอะ ดูแล้ว) ใช้จักรยานหรือลู่วิ่งก็ได้ และต้องใช้ hrm ช่วย 1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที 2. วิ่ง 4 นาทีให้อยู่ในระดับที่พูดไม่ได้ 3. ลดความเร็วลงมาให้อยู่ระดับ active rest (คืออะไรละเนี่ย เข้าใจว่าน่าจะวิ่งแบบช้าๆ นะ) 3 นาที 4. ทำข้อ 2 กับ 3 อีกรอบ 5. คราวนี้วิ่งให้สุดแรงเกิดเลย 2 นาที 6. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที อันนี้แหละคือ max HR 3. วิธีจากเพจ วตป (runbarefoot - วิ่งตีนเปล่า) อันนี้ไม่ได้เป็นการคำนวณ max HR แต่เป็นการคำนวณหา hr ใน zone ที่เราต้องการเลย โดยอันนี้จะใช้ resting HR มาคิดด้วย สูตรคือ --------------------------...

วันนี้มวยไทย ฝ่าฝนไปเล่นกันเลยทีเดียว รู้สึกว่าเรา cardio น้อยไป คือเหนื่อยเร็วกว่าเมื่อก่อนเห็นได้ชัดเลย

Day 17 : พุธ 5/7 - หลัง วันนี้มีเรื่องตื่นเต้นนิดหน่อย ... ทำ knee push up แบบลงสุดได้ตั้ง 3 ทีแน่ะ เย้ๆ ดีใจจัง 555 dead lift : วันนี้ pt ให้ take bar จาก rack แทน แต่ใช้ bar อันใหญ่นะ set หลัง ใช้เพลท 22+5 ปรากฎว่าทำได้แค่ 6 ที คือมันจะหลุดมืออะ ... chin up : พยายามโฟกัสไปที่หลังมากขึ้น แต่ก็ยังโดนแขนเยอะเหมือนเดิม push up : ทำแบบวางเข่าได้ 3 ทีแล้วววว คือแบบขึ้นสุดลงสุดเลยน้า ดีใจ pt ให้ลองแบบขาตรงด้วย มันก็ลงได้นะแต่ลงได้นิดเดียว bb row : ถ้าใช้เพลท 11 lb. นี่ยกไม่ขึ้นละ ศอกกาง ถ้าลงมาเหลือ 5 นี่พอคุมได้อยู่ back row : วันนี้ max ที่ 11 lb. สุดท้าย - plank แบบยื่นแขนไปแตะ kettle bell ด้านหน้า มีคนชมว่าทำได้ตัวนิ่งดี :) แอบดีใจ ทุกทีตัวแกว่งไปแกว่งมา จริงๆ มันก็เริ่มเห็นผลบ้างละนะ นอกจากที่ทำ knee push up ได้วันนี้ ที่เห็นอีกอย่างคือเมื่อวันจันทร์ไปเล่น bc ตอน back kick แล้วหันมองด้านหลังรู้สึกว่าทรงตัวได้ดีขึ้น เริ่มมีกำลังใจเล็กๆ :)

วันนี้เป็นครูมาแทนครูคนที่สอนประจำ เลยไม่ค่อยหนักเท่าไหร่ เริ่มเข้าสู่ขาลงละนะ นน.พุ่งขึ้นไปที่ 47 ละ แล้วก็จะเริ่ม sensitive รู้สึกเลยว่าจะเริ่มหงุดหงิด ตัวบวมขึ้น คงต้องดื่มน้ำให้เยอะหน่อย

อาทิตย์ 2/7 วันนี้เป็นวันแรกที่กลับมาวิ่ง หลังหยุดไป 2 เดือนเต็มๆ ไม่กล้าวิ่งเยอะ เอาแค่ 5K พอเนอะ รอบแรก จัดไป ลองวิ่งแบบใช้ความรู้สึก ไม่ต้องไปสนว่า pace เท่าไหร่ วิ่งไปเรื่อยๆ จบแล้ว อยากลองวิ่ง HR Zone 2 ดูบ้าง แต่พลาด จริงๆ ควรฝึกอันนี้ก่อน นี่เล่นจัดไป 5K แล้วมาฝึก พอเริ่มต้น HR ก็พุ่งไปเกือบ zone 5 แล้ววว ที่เห็นช่วงที่ลงต่ำกว่า 137 นี่คือไม่ได้วิ่งละ เดินเอา กว่าจะลงมา zone 2 นี่คือเดินอยู่ 20 นาทีได้ ไม่ไหวละ เลิกดีกว่า ลองกลับไปดูค่า HR ตอนวิ่งรอบแรก ขึ้นไปเกือบ zone 5 จริงๆ เพราะไม่ได้วิ่งมาเป็นเดือน  เดือนนี้กะว่าจะเก็บ 2000K ให้ได้ซะที เหลืออีกแค่ 12K เอง

Day 16 : ศุกร์ 30/6 - Leg day BB squat - วันนี้ pt พยายามให้ลงให้ลึกๆ เลยเอา db 90 Lb มาตั้งไว้รองก้น แต่ อีนี่ก็ยังกลัวอยู่ดี แถมจังหวะนึงตอนเล่น นน 22+11 ลงไปนั่งแล้วไม่ขึ้นอีกเลย 555 สรุป คิดว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับเราเท่าไหร่ ^^" Leg lunge : pt ชมว่าทำได้ดีขึ้น แต่ตอนขยับไปใช้ db 25 Lb ก้อเป๋เหมือนเดิม ( มันหนักไปมั้ย ) Leg press : วันนี้ max ที่ 44+33+33 คิดว่าที่ผ่านมาเราลงไม่ลึกพอ ต้องลงไปอีกให้เกือบสุดเลย Leg curl : ปัญหาคือเราขาสั้น เล่นๆ ไปถ้า นน มาก ตัวจะเริ่มไหล คราวนี้มันจะไม่โดน hammy ละแต่จะไปลงน่องแทน แอบเดินไปดูมันอยู่ตรงเหล็ก 75 Lb Hip abduction : โอย ปวดก้นด้านข้าง ตรงด้านนอกอะ Glute bridge : ยกขาข้างนึงด้วย ทำข้างละ 15 ครั้ง 4 set( มานึกๆ ดูตอนหลังนี่มันก็ไม่ใช่ glute bridge ซะทีเดียว เพราะคือทำท่าตั้งต้นเหมือน glute bridge แต่ค้างไว้ แล้วยกขาข้างนึงขึ้น - ลงแบบ leg raise แทน ) อ้อ ตอนเล่น hip abduction ระหว่างพักนั่งดู ลค อีกคนนึงมา train ตรง lat pull down คือ trainer เค้าบอกว่าก่อนดึง ให้กดไหล่ / สะบักลงก่อน...

วันนี้ตัดสินใจ ไปจัดมาจนได้ 3 คลาส (ซื้อ 2 แถม 1) เอาวะ private class ไปเหอะ เอาใจตัวเองนิดนึง วันนี้เป็นวันที่ 2 ที่เริ่มกลับไปเรียนมวยไทย ก็ดีขึ้นกว่าที่ไปเล่นวันแรกนะ เหนื่อยน้อยลงแต่ยังไม่ค่อยมีแรงเหมือนเดิม เห็นคนอื่นเค้ามีแรงเตะต่อยกันแรงๆ แล้วท้อเหมือนกัน แต่ช่างเหอะ เล่นเอามันไป ให้ได้ออกกำลังแก้เครียดก็ยังดี นึกถึงตอนไปเรียนที่ค่ายมวย ครูที่ค่ายเคยบอกว่า เรามีแรงแค่นี้ก็เอาแค่นี้ เอางี้ มาดูกันว่าเล่นๆ ไปแล้วจะดีขึ้นมั้ย วันนี้สงสัยล็อคนิ้วโป้งขวาไม่ดี เล่นๆ ไปแล้วเจ็บเวลาชก อาการเดิมเลย...พรุ่งนี้จะเป็นไงมั่งเนี่ย

Day 15 : พุธ 28/6 - upper body วันนี้ pt ให้เล่น upper body เนื่องจากวันอาทิตย์ที่ผ่านมาไม่ได้เล่น เหนื่อยมากกก คือชาวบ้านอื่นเค้าจะหนักวันเล่นขา แต่นี่ดันรู้สึกหนักวันเล่นแขน เพราะแขนอ่อนแอ ... Smith m/c decline bench press 4x12 Smith m/c bb shoulder press 4x12 Push-up ปรากฎว่า ทำไม่ไหว T T เลยต้องไปเล่น ezbar pull up( เรียกแบบนี้ป่าววะ )+ db lateral raise แทน ทำ 1 ชุด (2 ท่า ) นับเป็น 1 set เล่น 20 rep Tricep dip : คือถึงตอนนี้เจ็บ tricep มากๆ ตอนแรก pt จะให้ลองเล่นแบบเอาขาพาด bench ด้วยแต่คือแขนรับไม่ไหวแล้วอะ เลยเล่นแบบธรรมดา 4x20 Cable bicep curl : หนักอะ รู้สึกหนักกว่าใช้ db เยอะ คือพอหมดแรงก็พยายามดึง บีบ handle จนมือซีดเลยแหละ 4x20 Leg raise : แถม ท่าเล่นท้อง แต่จะใช้นอนบน bench ปรับเอียง แล้วขาลงไม่ต้องสุด โห หนักกว่าเล่นบนพื้นเยอะ 4x20  set ท้ายๆ นี่ถ้า pt ไม่ดันขาให้คือไม่ขึ้นแล้วอะ โห กลับบ้าน เหนื่อยล้าสุดๆ คือจะกลับกะชาวบ้านอื่นเค้า คนอื่นเค้าเหนื่อยวันเล่นขา นี่ดันเหนื่อยวันเล่นแขน หรือว่าเราเล่นขายังไม่หนักพอกันแน่น...

วันนี้ body combat ยกเลิก เนื่องจากห้องฟิตเนสโดนตัดไฟ เลยไปเรียนมวยไทยแทน หายไปเป็นเดือน กลับไปเล่นมันเลยหนืดๆ อืดๆ ไม่มีแรงเอาซะเลย ตอนแรกแอบคิดว่าหลังจากไปเล่นเวท มันน่าจะแข็งแรงขึ้นสิ ... ค่อยเป็นค่อยไปละกัน เดี๋ยวสักพักคอยดูว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง สำหรับวันนี้คือไม่เจ็บกล้ามเนื้อหนักๆ ก็โอเคละ

Day 14 : Cardio acceleration ไวจัง แป๊บเดียวก็เกือบจะครึ่งโปรแกรมเทรน 36 ชม ละ วันนี้คนน้อย pt เลยจัดโปรแกรมให้ลองทำ cardio acceleration เพราะมันต้องใช้ลู่วิ่งด้วย การฝึกจะทำ weight training สลับกับการ cardio ความหนัก ขึ้นกับสภาพของร่างกาย แต่ละชุด ทำ 4 set ระหว่าง set พัก 1 นาที ใน set ให้เล่น wt แล้ว cardio ต่อเลยไม่พัก ก่อนทำให้ warm up ก่อน ส่วนของ wt เล่น warm set ด้วย ( ไม่นับนะ ) Bb squat 12 rep ( วันนี้ใช้ นน ไม่มากแค่ข้างละ 11 Lb แต่ลงให้ลึก ) สลับกับ sprint บนลู่วิ่ง ( ใช้ความเร็ว 6 = 30 sec แล้วปรับขึ้นเป็น 12 อีก 1:15 นาที (set สุดท้ายลองปรับขึ้นเป็นความเร็ว 13 มันก็วิ่งได้แต่กลัวจะร่วงลงมาจากลู่อะดิ Dead lift 12 rep ( ตอนแรกจะใช้ 11 Lb แต่ pt บอกว่าหา plate ไม่เจอ งั้นเล่นข้างละ 22 เลยแล้วกัน ... ก็ได้ค่ะ ) สลับกะทุ่มบอลใส่กำแพง ( เหมือน shoot ลูกบาสอะแต่เราจะทุ่มอัดกะเสาแทน ) 20 rep Smith m/c bb bench press ( เล่นไม่หนักใช้แค่เพลท 5 Lb แค่นี้พอ rep ที่ 8 ก็ไม่ขึ้นแล้วจ้า ) ทำ 12 ( แต่เอาจริงหมดก่อนอะ ได้แค่ 10-11) สลั...

Cr : เพจ VStudy.in.th-พื้นที่แห่งการเรียนรู้ - ตกใจนิดนึงว่าแอปเปิ้ลให้พลังงานสูงกว่ามะละกอ - แถม มะขามหวานให้พลังงานสูงกว่าทุเรียนหมอนทองอีก

Day 13 : ศุกร์ 23/6 - ลอง chin up วันนี้เล่นหลัง ได้ลอง chin up เป็นครั้งแรก โหดมากขอบอก หึหึ เล่นท่าละ 4 set Dead Lift : วันนี้เล่นบาร์โอลิมปิก ( บาร์ใหญ่ ) คือแค่บาร์เปล่าก็หนักแล้ว วันนี้ใส่เพลท 11x2 ( คือใส่ข้างละ 22 น่ะแหละ ) เวลาเทคขึ้นจากพื้นนี่ตาวิ้งๆ เลยจ้า แต่เทียบกับครั้งที่แล้ว ( ที่เทคไม่ขึ้นน่ะ ) ถือว่าหนักกว่าเพราะใช้บาร์ใหญ่กว่า พอเพิ่มเพลท 5 Lb เข้าไปนี่คือเทคเกือบไม่ขึ้นเลย ปัญหาคือ เล่นแล้วมือรับ นน ไม่ไหวด้วย ไปได้ 8 ครั้งต้องหยุด ปล่อยบาร์แล้วเทคใหม่ นี่กลับมานิ้วชี้ซ้ายยังตึงๆ อยู่เลย BB row : ไม่มีอะไร วันนี้หนักหน่อย ใช้ข้างละ 11 Lb มันจะได้แค่ประมาณ 12-14 ทีก็หมดละ Chin up : แน่นอนว่า pt ช่วยจับขายกให้ จริงๆ เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากทั้งหลัง ไหล่ แขน ปีก แต่รู้สึกมันโดน tricep มากๆ pt บอกเพราะหลัง / ไหล่ยังไม่แข็งแรง อ่อ สงสัยว่าเราน่าจะไปหารองเท้าสำหรับใส่เล่นเวทในยิมอย่างเดียวสักคู่น่าจะดี เกรงใจ เพราะต้องขึ้นไปเหยียบบนม้านั่ง Back row : วันนี้ใช้ handle แนวนอน pt บอกเพื่อเล่นปีก รู้สึกว่ามันบังคับกล...

Day 12 : พุธ 21/6  - Leg Day ชอบ Leg Day จริงๆ 555 ฝ่าพายุฝนมาเล่นกันเลยทีเดียว วันนี้เห็นฝนตั้งเค้าเลยรีบออกมาก่อน ลมแรงมากกางร่มแทบไม่ได้เลย แต่วันนี้มาทันก่อนตกหนัก เลยมาถึงเร็วไป 15 นาที ไม่รู้จะทำอะไรดี เลยไป warm up บน elliptical ไปๆ มาๆ เล่นไป 15 นาที แล้ว pt มาถึงพอดี บอกวันนี้เล่นขานะ จ่ะ.... แต่ตอนนี้เริ่มมีแรงละ period ใกล้หมด จัดมาเรยยยย 1. BB Squat : เล่น 10-15 ครั้ง 4 set วันนี้ max. ยังอยู่ที่ 22+11 แต่ลงได้ไม่สุด คือหลังจากหงายหลังคราวที่แล้วมันแหยงๆ ไงไม่รู้ แล้วมันเป็นน้ำหนักที่เกือบยกไม่ขึ้นแล้ว เลยทำให้ control ไม่ค่อยได้ นอกจากกลัวหงายหลังแล้วยังกลัวมันจะทับคอด้วย (ไม่รู้จะอธิบายยังไง) pt เลยให้ลองเล่น set สุดท้ายที่ 11 lb แต่ให้ลงให้สุด แน่นอน ลงได้ pt สรุปว่า 'พี่ทำได้ แต่พี่ไม่กล้า' เหอเหอ 2. Leg press : วันนี้ new pb อีกแล้ว เจอไปข้างละ 55+33+33 น้ำตาจะไหล หนักมาก ถ้า pt ไม่ช่วยสะกิดนี่คือถีบครั้งแรกไม่ขึ้นเลย แล้วก็ไม่กล้าลงจนสุดด้วย เริ่มสังเกตว่าถ้ามันหนักมากๆ เวลาถีบเราจะงอตัว (คือจะไม่สามารถนอนเอนหลังแนบเบาะได้) มันจะมีผลอะไรมั้ย ? แต่ pt ไม่...

Day 11 : ศุกร์ 16/6 - เล่นหลัง **บันทึกย้อนหลังนะ** คือหมดแรง!!! period day วันที่ 1  คราวหน้าจะไม่เล่นเวทช่วงต้น period อีกแล้ว (ดีนะที่ไม่ได้เล่นขา) แถมดันมาสายอีก รถติดหนักมาก เฮ้อ 1. Dead lift : คือน้ำหนัก 22+5 ยังยกไม่ขึ้นเลย มันหมดจริงๆ ไม่สามารถยกบาร์จากพื้นได้อะคิดดูเหตุผล ตามนั้นแหละ 2. BB roll 3. Lat pull down 4. Lat row : วันนี้ ได้ 80 Lb 5. ทุ่มบอล : ทำ 20x3 ใช้ลูกบอลหนัง 6 Lb ยืนบน bosu ball เป็นท่าที่ดีอีกท่านึงนะ มันได้ฝึก balance ด้วย ชอบๆ 6. Mountain Climber : ทำ 30 sec.x 3 set

Day 10 : พุธ 14/6 - อก+แขน เอาสั้นๆ ละกัน คือลืม ทิ้งไว้หลายวันค่อยมาบันทึก 1. Smith M/C Bench Press 2. Smith M/C Shoulder Press 3. EZ Bar -> ดึงบาร์ขึ้นด้วยศอกระดับอก pt ให้ทำสลับกับอะไรสักอย่างทีี่ยก db ขึ้นข้างๆ อ้ะ (คือลืมชื่อท่าไปแล้ว) 4. Push up -> ตามนั้นแหละ จะเหลือเหรอ ปกติก็แทบจะดันไม่ขึ้นอยู่แล้ว (จริงๆ ต้องบอกว่าลงไม่ได้ด้วยถึงจะถูก) นี่เจอท่าเล่นไหล่/แขนไป 3 ท่าแล้ว หมดกัน 5. Tricep dip 6. ท่าสุดท้าย จำไม่ได้ ก็มันทิ้งไว้ตั้งหลายวันแล้ว แล้ว day 9 หายไปไหน ?? ไม่หาย ไปเล่นมา วันอาทิตย์ที่ 11/6 จำได้แต่เล่นแขน กลับมาเหนื่อยมาก & โคตรหิว ส่วนเล่นท่าอะไรมั่งนี่ลืมหมดแล้ว (จ่ะ)

Day 8 : 9/6 - Leg Day มาแล้วตามคำเรียกร้อง "Leg Day" 1. BB Squat : วันนี้เล่นแล้วหงายหลัง เสียเซลฟ์ไปเลย เหตุเกิดตอน set ที่ 3 pt ใส่น้ำหนักให้ 22+11 Lb  หนักสุดเท่าที่เคยเล่นมาละ คือพยายามลงให้ลึกๆ แล้วปรากฏว่ามันหนักแล้ว balance ตัวเองไม่ได้เลยหงายไปด้านหลัง ใจหายวูบเลย ดีนะที่ไปด้านหลัง คือจริงๆ รู้ว่ายังไงก็มี pt เซฟให้แน่ๆ แต่พอเจอแบบนี้ไปครั้งนึงมันจะแหยงๆ ไม่กล้าลงลึกละคราวนี้ set สุดท้ายนี่เล่นแบบเครียดๆ pt เลยให้เล่นแค่ 10 ครั้งพอ 2. DB Leg Lunge : 4 set  ค่อยๆ เพิ่ม นน ขึ้นเรื่อยๆ จาก 5-10-15-20 นี่ก็เริ่ม balance ไม่อยู่ละ สุดท้าย จบที่ข้างละ 25 Lb แต่มันถือไม่ไหวแล้ว set สุดท้ายเลยได้แค่ 16 ครั้ง 3. Leg press : วันนี้ เริ่มที่ข้างละ 55 Lb ก็ได้อยู่นะ พอ set ที่ 2 แอบคิดว่า ทำไมมันหนักจัง คือหนักกว่า set แรกมากกก ถีบแทบไม่ขึ้นเลยทีนี้ ปรากฏว่าพอไปดูอีกทีคือ pt เค้าเพิ่ม นน ให้ข้างละ 33 Lb (เป็น 88 Lb) โอ้ววว ทำ new pb 176 Lb คือมันหนักมาก หนักกว่า นน ตัวเราแล้วตอนนี้ set สุดท้ายนี่เริ่มรู้สึกเลยว่าแรงถีบม้นจะมาจากปลายเท้ามากกว่า (ตอน set เครื่องก่อนเล่น pt เค้...

Day 7 : พุธ 7/6/60 (บันทึกย้อนหลัง) อะไรกันวันนี้ pt ให้เล่น upper body อีกแล้ว กะว่าจะได้เล่นขานะเนี่ย วันนี้อุตส่าห์กลับมาถึงห้องเร็ว มีเวลาชงกาแฟกินอะคิดดู เฮ้ยชิลๆ ว่ะไม่ต้องรีบก็ได้ ตอนเดินออกมาจากตึก อืม เริ่มไม่ดีละ ด้านที่ไปทางบางนานี่เมฆทะมึนเลย มาเจอพายุฝนตอนถึงหน้าร้าน Maggio พอดี ต้องวิ่งไปหลบตรงคอนโดศุภาลัยอะ ตกหนักมากเรียกว่ากางร่มไม่ได้เลย เปียกแน่นอน ไปถึงฟิตเนส คนเยอะมากกกก เต็มทุกพื้นที่เลยจ้า  ห้องเล่น class นี่แน่นเอี้ยด แม้แต่เครื่อง elliptical ยังเต็มอะคิดดู ต้องไปใช้ treadmill แทน แถมไปถึงปรากฏว่าคนที่มา train ก่อนเราเค้ามาสาย เลย late ไปอีก เลยต้องเล่นไปพร้อมกันอยู่แป๊บนึง (มาตอนนี้นี่แอบคิดว่าที่เราต้องเล่น upper เพราะว่าถ้าเล่นขา pt เค้าจะไม่มีเวลาประกบเราพร้อมกับอีกคนนึงป่าววะเนี่ย) pt บอกว่า ขาพี่แข็งแรงละ เล่น upper อีกวันนะวันนี้ จ่ะ...ก็ต้องเล่นอะนะ ย่อๆ ละกันสำหรับวันนี้ (ป่าวหรอก มาบันทึกย้อนหลัง ลืม) 1. Cable chest fly  มั้ย เป็นท่าเล่นอก ใช้ cable แต่ว่านั่งบนเก้าอี้นะ กางแขน จับ cable ดึงเข้าหากันด้านหน้า ท่านี้ต้องระวังไม่ให้ศอก...

Day 6 : 4/6 - Upper Body อีกแล้ว (บันทึกย้อนหลังนะ) คราวนี้ลองมาเล่นวันอาทิตย์ดูบ้าง เช้า 10 โมง คนน้อยโคตรๆ ไม่มีคนมาเล่นเลย แต่ตาราง pt เต็มนะจ๊ะ แต่ถึงยังไงก็มาเล่นทุกวันอาทิตย์ไม่ได้อยู่ดี วันนี้เป็น upper อีกแล้ว 1. BB Bench press : เบาๆ คานเปล่า / plate 5 Lb 2. Lateral raise : เบาๆ เหมือนกัน ใช้ db 5 Lb 3. Shoulder press : วันนี้ขยับขึ้นมาถึง plate 10 Lb ละ แต่ถ้า pt ไม่ช่วยส่งนี่คือยกไม่ขึ้นอะ 4. Tricep dip : เปลี่ยนมา body weight บ้าง เล่นแล้วเห็นชัดเจนว่ามีปัญหาเรื่อง balance จะสังเกตได้จาก set แรกๆ มันจะเจ็บแขนซ้ายมากกว่าขวา (ขวาแทบไม่รู้สึกอะไรเลย) สำหรับคนฝึกเบื้องต้นให้ดึงขาเข้ามาให้ก้นชิดม้านั่ง เข่าตั้งฉาก พยายามลงให้ลึกๆ แล้วให้ก้นชิดม้านั่งตลอดเวลา เมื่อยข้อมือมากๆ 5. bicep curl : รอบแรก db 5 Lb ชิลมาก ต่อมาเปลี่ยนมาใช้ ez bar เออ ยกแทบไม่ขึ้นละ bar เปล่าๆ นะเนี่ย 6. เล่นทุ่มบอล : อันนี้เคยทำแล้ว ยืนบน Bosu ball แล้วยกลูกบอล 6 Lb ขึ้นเหนือหัวแล้ว squat ทุ่มบอลลงมาแรงๆ ให้มันเด้งกลับขึ้นมาแล้วคว้าให้ได้ เป็นท่าที่เล่นแล้วรู้สึกดีอีกท่านึง ไม่น่าเชื่อว่าเล่นเสร...

Day 5 : 2/6 - Upper Body (บันทึกย้อนหลังนะ ไม่มีเวลากลับมาบันทึก ลืม) วันนี้เป็น upper body เน้นหลัง ไหล่ แขน 1. Dead Lift - 4x15  Max. set สุดท้าย วันนี้ได้ 22+5 Lb สู้ต่อไป 2. BB roll - พยายามมองสูงไว้กันไม่ให้หลังงอ / ไหล่ห่อ สังเกตพอแรงเริ่มตกแขนจะกางออก ที่ถูกต้องต้องยก bb ขึ้นโดยใช้การบีบสะบักเข้าหากัน 3. Lat pull down 4x15 ยัง นน เดิมๆ 4. Lat row (ป่่าววะ) เครื่องเดียวกับ lat pull down อะ แต่จับ handle อันล่างดึงเข้าหาตัว 4x15 5. Smith M/C shoulder press : อันนี้เคยทำไม่ได้ วันนี้ได้ละ แต่หนักมากพูดเลย สำหรับคนที่ไหล่อ่อนแอและบอบบางงงงอย่างเรา ^^ แค่คานเปล่า(คานเล็ก) ก้อจี๊ดดดแล้ว พอเติม plate อันเล็ก แค่ 5Lb ก็ยกไม่ไหวละจ้า 6. คราวนี้เล่น forearm ใช้ ez bar จับบาร์แล้วยกขึ้น แต่คือไหล่กะแขนพี่ไม่ไหวแล้วอะ บอก pt ว่าพี่ไม่ไหวแล้วจ้า เลยให้ทำ bird-dog แทน 20x4 (ข้างละ 20 นะจ๊ะ)

Day 4 : 31/5 วันนี้ leg day หนักค่าาา  เดินกลับบ้าน ขาล้าเลย 1. Warm up & stretching เหมือนเดิม 2. BB Squat : วันนี้ ได้ 22+5 Lb  pt บอกว่าถ้าเทรนจบคอร์สแล้วพี่ต้องยกได้ 20 โลนะ 3. Leg press : ห่างหายจากเครื่องนี้ไปซะนาน วันนี้ สูงสุดที่ 55+11 Lb ตอนเล่นมีความรู้สึกว่าทำไมเราทำแล้วมันห้วนๆ (ไม่รู้จะอธิบายไง...) คือช่วงเวลาดันขาขึ้นมันไม่ดู smooth เหมือนตอน pt ทำอะ มานึกได้ตอนหลัง อ่อ ขาเราสั้นนี่เองเนอะ...ถีบขึ้นไปนิดนึงก้อสุดขาแระ 4. Thigh adduction : เครื่องถ่างขา เจ้าเครื่องนี่มันอยู่ตรงแถวๆ หน้าประตูยิม มันจะเล่นได้ 2 แบบ คือหุบขา กับถ่างขา (หุบขา เล่น inner thigh / ถ่างขาเล่น outer thigh) คราวนี้ เล่น inner thigh (เจ้าเครื่องนี้บาง web บอกว่าไม่ช่วยเท่าไหร่) เล่น 15x4 ใช้น้ำหนักไม่เยอะ 5. Stiff leg : อันนี้ท่าใหม่ โดยรวมมันจะคล้ายๆ single leg deadlift แต่ใช้ barbel และไม่ยกขา คือ ถือ bb ไว้ แล้วก้มตัวลงมาโดยก้มจากสะโพกโดยให้หลังตรงตลอดเวลา ลงให้ลึก ขาตรงไม่งอขา ถ้าทำถูกมันจะต้องโดนที่ก้นกับ hamstring รอบนี้เนื่องจากเป็นการเล่นครั้งแรก pt ยังให้ใช้น้ำหนักน้อยอยู่ สูงส...

Day 3 : เสาร์ 27/5 1.Warm Up 2.Deadlift - max.22 Lb x 2 คานเล็ก 10 Kg 3.T-Bar roll - ยืนคร่อมคาน แยกขาออกกว้างประมาณไหล่ ก้มตัวลงเหนือคาน ใช้ grip แล้วดึงปลายคานข้างนึงขึ้นเข้าหาตัว ใช้คานใหญ่ 20 Kg + plate 5 Lb เป็นท่าเล่นหลัง เวลายกให้พยายามบีบสะบักเข้าหากัน อ่อ ไป search ดูเค้าบอกไม่ต้องย่อเข่ามาก ให้หลังตรงไว้ แล้วตอนออกแรงพยายามดึงสะดือเข้าหาลำ ตัวด้วย ตอนทำท่านี้สงสัยก้มมากเกิน  น้ำหนักมันไปลงตรงปลายเท้ามากไป หัวเกือบทิ่ม ไม่น่าเชื่อว่าแค่ใส่ plate หนัก 5 ปอนด์เข้ามาอีกอันนึงนึ่ตอนถึงครั้งที่ 10 ยกแขนแทบไม่ขึ้นละ ทำ 15x4 4.Smith m/c inclined bench press : ปรับม้าเป็นท่านั่ง มันจะโดนอกกับไหล่ด้านหน้ามากๆ หนักกว่าท่านอน แค่คานเปล่าก็หนักละ 5.DB overhead press นั่งบน Pilatis Ball : ตอนแรก pt ให้ทำท่า smith machine behind the head deltoid press (ชื่อยาวเนอะ จริงๆ ไม่รู้ว่ามันชื่ออะไร หรอก search เจอมา แต่อีก web นึงเรียก smith m/c shoulder press) คือนั่งใต้ barbell ให้ bar อยู่ด้านหลังของหัว แล้วยก bar ขึ้น (จับ bar คล้ายๆ barbell squat อะ) แล้วปรากฏว่าทำไม่ได้เพราะยกไม่ไหว (ง่ะ....

วันที่ 2 : 26/5 หลังจากหยุดไปหลายวันเนื่องจาก pt ติดธุระวันศุกร์-อาทิตย์  แล้วก็ขอเลื่อนเองอีก 1 วันในวันพุธ คราวนี้ได้กลับมาเล่นละ จะเริ่มจัดเต็มละนะเฮ้ย รอบนี้จะเป็น ศุกร์+เสาร์ติดกัน 2 วัน จัดไป วันนี้ ยังคงเป็น total body เหมือนเดิม 1. Warm up บน elliptical 6 นาที (คือรอ pt คุยกะลูกค้าอีกคนนึงเลยเกินมานิดหน่อย) + stretching 2. Body squat + ball 6 lb โดยถือลูกบอลยื่นไปข้างหน้าระดับอก แล้วบิดเอวด้วยตอนลง ทำ 20 x 4 3. Barbell squat...ไม่ได้ทำซะนาน จัดบาร์ลอยไปเลย ทำ 3 set   - set แรก ใช้คานเปล่า 15 ครั้ง  - set 2 ใช้ นน ข้างละ 5lb 12 ครั้ง  - set 3 ใช้ นน ข้างละ 11lb 12 ครั้ง  - set 4 เพิ่มอีก 5 lb รวมเป็น 11+5 อีก 10 ครั้ง set สุดท้ายนี่เกือบหงายหลัง  มีบางครั้งเกือบดันไม่ขึ้น ยิ่งหลังๆ นี่เริ่มลงขาขนานพื้นไม่ไหวละเพราะกลัวลุกไม่ขึ้น แต่ pt เค้าจะช่วย save ให้ แอบช่วยสะกิดขึ้นด้วยบางครั้ง เลยเล่นได้ 4. Leg lunge ใช้ dumbbell ด้วย ตอนแรก pt จะให้ทำ split squat แต่ดันไปบอกเค้าว่ามันยาก เค้าเลยให้ทำท่านี้แทน ทำ 4 x 20  - set แรก ไม...

Day 1 : 17/5/60 เดี๋ยวขอบันทึกไว้ก่อนแล้วกันว่าวันนี้เล่นอะไรไปบ้าง ที่มาที่ไปอะไรยังไงเดี๋ยวค่อยกลับมาว่ากันอีกที --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- เนื่องจากกลับไปเล่นวันแรกหลังจากไม่ได้ weight มานานมากกก วันนี้ pt ให้เล่น total body เน้น core & balance 1. Warm up - เดินบน elliptical 5 นาที + stretching 2. Squat w/ db overhead press : 15 x 3 ใช้ นน. set สุดท้าย ข้างละ 10 lb (เอาจริงๆ คือเกือบหงายหลังละ ถ้าไม่มี pt ช่วย) 3. Leg lunge  w/ แผ่น นน. : 20 (คือทำข้างละ 10) x 3 ถือแผ่นเพลทไว้ตรงระดับอก ชิดลำตัว ตอนลงให้บิดเอวไปด้านข้างด้วย (ข้างเดียวกับขาข้างที่ลง) นน.เพลท 11lb - อันนี้ทำแล้วจะรู้เลยว่า balance เราช่างแย่ซะจริงๆ เกือบล้มหลายทีละ 4. Step : ไม่รู้จะเรียกยังไงดี  อันนี้ต้องใช้ม้านั่ง bench press เริ่มต้นด้วย ยืนหันหน้าเข้าหาปลายม้านั่ง(ไม่ใช่ด้านข้างนะ) แล้วขี้นไปยืนทั้ง 2 ขา จากนั้น ก้าวขาขวาลงจากม้านั่งให้เท้าลงด้านข้างของม้านั่ง ก้าวกลับขึ้นมา แล้วก้าวเท้าซ้ายลง แล้วก้าวกลับ...

ได้ยินชื่อเสียง แถม ได้เห็นชะตากรรมของบรรดาน้องๆ ที่ฝ่ายมากะตา วันนี้กลับจากไปเรียนมวยไทย ผ่านร้านขายชาตรามือบน BTS อุดมสุข เลยซื้อมา 1 แก้ว สั่งชานม คือไม่รู้จะเอาอะไรดี ถามน้องคนขายบอกชานมขายดีสุด รองลงมาคือกุหลาบลิ้นจี่ เลยเอาชานมละกัน ( ลืมบอกเค้าว่าเอาแบบไม่หวาน) พอกลับถึงคอนโด อย่าช้า ลองกินเลย ขณะนี้ เวลา 17:25  17:25 - รสไม่หวานมาก ฝาดๆติดปลายลิ้น แบบรสชาจีนอะ ตอนชงเห็นเค้าใช้นมข้นหวานกะคอฟฟี่เมท(มั้ง คงไม่ใช่นมผงหรอก) กลิ่น ก็เป็นกลิ่นชานี่แหละ มีกลิ่นกุหลาบหน่อยๆ 19:00 - เริ่มปวดท้อง รู้สึกได้ว่าลำไส้มีการเคลื่อนไหว 20:00 - ปวดจริงจัง คือปวดมากจนตกใจอะ แต่มันไม่ใช่ท้องเสีย มันเหมือนมีก๊าซในลำไส้เยอะมาก มันจะปวดเป็นพักๆ เสียดท้องมากกกกก ตอนแรกหิวข้าวนะ แต่มันปวดจนหายหิวข้าวไปเลย พยายามกินข้าวต้มไก่ แต่ไม่ไหวอะ กินไปสองสามคำต้องหยุดก่อน ปวดท้องงงง 21:30 - ปล่อยก๊าซเยอะมาก 555 แต่...ไม่ถ่ายค่ะ ระบายลมไปเรื่อยๆ จนตอนนี้ค่อยยังชั่วปวดท้องแล้ว แต่มันก็ยังไม่ถ่าย จน กินข้าวได้แล้วตอนนี้ ไม่ปวดละ เที่ยงคื น - จะนอน ละ ค ่อยยังชั่วละ ไม่รู้สึกอะไร แล้วตอ...

สรุปผลของสัปดาห์ที่แล้ว อาทิตย์ 19/2 - เสาร์ 25/2   WEEK PLAN : 19/2-25/2   SUN : วิ่ง 8K+บันได ❌ MON : Body Combat ✅ TUE : พัก ✅ WED : มวยไทย ✅ THU : มวยไทย ❌ FRI : พัก ✅ SAT : วิ่ง 5K / พัก เตรียมไปวิ่งขึ้นตึกพรุ่งนี้ ❌ (ไม่ได้วิ่ง พักอย่างเดียว) WEEK GOAL : 19/2-25/2    Sleep Dept : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง วิ่ง : ระยะสะสม 30K   ACTUAL RESULT  : 19/2-25/2 Sleep Dept = 0.3 เย้ วิ่ง ระยะสะสมที่ได้ = 4K เอง    ช่วงนี้รวนมากด้านสภาพจิตใจ โดนระดับฮอร์โมนเล่นงาน โดยเฉพาะช่วงตั้งแต่วันพฤหัสเป็นต้นมา จนคิดจะไปหาจิตแพทย์ละ (จริงๆ) เพิ่งจะดีขึ้นวันนี้เอง

WEEK PLAN : 19/2-25/2   SUN : วิ่ง 8K+บันได ❌ MON : Body Combat ✅ TUE : พัก ✅ WED : มวยไทย ⬅️ THU : มวยไทย FRI : พัก SAT : วิ่ง 5K / พัก เตรียมไปวิ่งขึ้นตึกพรุ่งนี้ WEEK GOAL : 19/2-25/2    Sleep Dept : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง วิ่ง : ระยะสะสม 30K ระยะที่ได้ถึงวันนี้ = 4K เหมือนเดิม ไม่ได้วิ่งเล้ย    วันนี้ลองปรับอาหารเช้าดู ไม่กินข้าวขาว กินข้าวโพดต้มแทน กับข้าวเป็นเกาเหลาเลือดหมูกับไข่ตุ๋น แล้วตบท้ายด้วยมะละกอสุกกะอัลมอนด์ แล้วก็ซื้อแตงโมมาด้วย เผื่อกินตอนบ่าย    แต่พอกลับมาดูค่า GI กับ GL เหมือนจะพลาดไปละ... จาก Chart แตงโม ค่า GI สุงมาก แต่ดีหน่อยตรง GL ต่ำ ส่วนมะละกอสุกนี่ค่า GI และ GL อยู่ในเกณฑ์กลางค่อนไปทางสูง ต้องระวัง ส่วนข้าวโพดก็พอๆ กะมะละกอสุกเลย แต่ยังไงพวกนี้ก็ดีกว่ากินข้าวขาวกับขนมหวาน(น้ำตาลทราย) แน่นอน    วันนี้ยังไม่หายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากมวยไทยเมื่อวันอาทิตย์กับ body combat เมื่อวันจันทร์ แต่ตัดสินใจทำตามแผน ไปมวยไทยตอนเย็น อยากหาอะไรทำแก้เครียดอะ     

WEEK PLAN : 19/2-25/2   SUN : วิ่ง 8K+บันได ❌ MON : Body Combat ⬅️ TUE : พัก WED : มวยไทย THU : มวยไทย FRI : พัก SAT : วิ่ง 5K / พัก เตรียมไปวิ่งขึ้นตึกพรุ่งนี้ WEEK GOAL : 19/2-25/2    Sleep Dept : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง วิ่ง : ระยะสะสม 30K ระยะที่ได้ถึงวันนี้ = 4K    กลับมาเริ่มต้นวางแผนใหม่อีกที    ตามแผน วันอาทิตย์ ตั้งใจว่าจะเป็นวันซ้อมขึ้นตึกวันสุดท้าย ปรากฏว่าไม่ได้ซ้อม แต่ไปเรียนมวยไทยแทน เรียนกับครูคนที่เคยเรียนเมื่อปีที่แล้ว คราวนี้ไปใช้ที่ที่ศูนย์เยาวชนไทย-ญี่ปุ่นเป็นที่เรียน    ปรากฏว่าไปถึงแล้วเพิ่งรู้ว่าวันอาทิตย์เค้าปิดช่วงเช้า (แป่ววว) เลยไปวิ่งไปพลางๆ เพื่อรอยิมเปิดแล้วจะได้ warm up ด้วย (แต่อย่าเรียกว่า warm up เลย เรียกว่า heat เลยดีกว่า เพราะมันเกือบเที่ยงแล้วตอนนั้น แดดอย่างร้อนอะ) ตอนแรกกะว่าจะไปวิ่งในลู่วิ่งเลยเพราะเค้ามีสนามบอลที่มีลู่วิ่งรอบๆ ปรากฏว่าดูแดดแล้วถ้าเข้าไปคงกลายเป็นหมูแดดเดียว เลยวิ่งถนนรอบๆ แทน ได้มา 4K  ระหว่างรอยิมเปิดก็ล่อเป้ากันไปพลางๆ แถวๆ หน้ายิมแหละ พอบ่ายโมงก็เข้าไปข้างในกัน ...

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ✅ 💟THU: มวยไทย ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ ✅ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได ❌ GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง ❌ MEASUREMENT :  11/2  น้ำหนัก(cm): 44.4   เอว(cm): 70  สะโพก(cm): 81     หลุดเละเทะเลย จริงๆ ตั้งใจว่าหยุด 3 วัน (11-13) จะไปวิ่ง ปรากฏว่าไม่ได้วิ่งทั้ง 3 วันเลย plan ของ week นี้ก็ยังไม่ได้ทำ คือพอมันเริ่มหลุดมันก็หลุดไปเรื่อยๆ สำหรับ week 12/2 - 18/2  ตอนนี้ยังไม่ได้มี plan อะไร คงเข้ามา log ไว้ว่าทำอะไรไปบ้าง เดี๋ยวค่อยไปเริ่มใหม่ week หน้า 19/2 - 25/2 ละกัน

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ✅ 💟THU: มวยไทย ✅ 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ ⬅️ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง    โอย ง่วง เมื่อคืนไม่น่ารอดู The Mask Singer เล้ยยย อดนอนอีกแล้วเห็นมั้ยเนี่ย    มวยไทย เมื่อวานบอกครูว่าวันพุธเบาไป คราวนี้เลยหนักขึ้นมาอีกหน่อย แต่ก็ยังเบาไปอยู่ดี คงเพราะว่าเราด๋อยเกิน เลยเล่นเต็มที่ไม่ได้ด้วยละมั้ง จะว่าเพราะไม่ได้ sit up ก็ไม่น่าใช่ ดูจากหลังเล่น body combat สิ เป็นไงล่ะ ไม่ได้ sit up แต่วันรุ่งขึ้นปวดไปทั้งตัว ?? ดังนั้น sit up ไม่น่าจะจำเป็น session เมื่อวาน stretching + warm up (วิ่งกรุบกริบ) ประมาณ 10 นาที กระโดดเชือก 3 นาที เมื่อวานใช้เชือกหนัก เมื่อยแขนอะ ล่อเป้า 4 ยก ยกละ 3 นาที ระหว่างยก: plank 30 sec / squat ค้าง 30 sec / body weight เล่นหน้าท้อง (ถีบขา) 10-15 ครั้ง เข่ากระสอบ 100 ที เล่นหน้าท้อง ทำท่า...

WEEK PLAN : 5/2 - 11/2 💟SUN: วิ่ง 21K (BITEC Half Marathon 2017) ✅ 💟MON: Body Combat ✅ 💟TUE: พัก พยายามนอน 4 ทุ่ม ❌ 💟WED: ตื่นมาวิ่ง 30 นาที ❌ เย็นไปมวยไทย ⬅️ 💟THU: มวยไทย 💟FRI: พยายามนอนให้ได้ 7 ชม.++ 💟SAT: วิ่ง 8K ต่อด้วยบันได GOAL : 5/2 - 11/2  😴Sleep Debt 7 วัน : ไม่เกิน 5 ชั่วโมง เมื่อคืน ง่วงมาก นอนดูทีวีแล้วหลับไปตอนไหนไม่รู้ น่าจะสัก 4 ทุ่มได้ ตื่นมาอีกที ตีหนึ่ง เช้านี้รู้สึกหมดแรง จะไหวมั้ยเนี่ยเย็นนี้ ผ่านมา 2 สัปดาห์ที่เริ่มเขียน blog จะเห็นว่า ปัญหาใหญ่ของเราอยู่ที่การพักผ่อน ถ้าแก้ตรงนี้ไม่ได้จะมีผลต่อการ อกล. ด้วย เพราะมันทำให้ตื่นไม่ไหว เหนื่อย หมดแรง สภาพจิตใจก็มีผลนะอย่าลืม พอเจอเรื่องเครียดๆ ก็หงุดหงิด แล้วมันทำให้อยากกินน้ำตาลมากขึ้น แถมอดนอนด้วยเลยยิ่งไปกันใหญ่